HARRASTEKILPAILIJAN HARJOITTELUN JAKSOTUS

Kilpaurheilijoiden kausi jaksotetaan harjoittelun osalta sekä harjoittelun määrän että intensiteetin suhteen. Samaa logiikkaa voi hyödyntää aktiiviliikkuja varsinkin, jos tähtäimessä on kilpaileminen fyysisesti ja henkisesti haastavissa lajeissa.

Toisin kuin ammattiurheilijoilla harrastekilpailijoilla ja aktiiviliikkujilla on harvemmin riittävästi aikaa palautumiseen henkisellä ja fyysisellä tasolla. Päivät ollaan töissä ja kuormitetaan varsinkin asiantuntijatehtävissä samaa keskushermostoa, jota fyysinen harjoittelu kuormittaa. Harjoittelun jaksotuksen ymmärtäminen ja toteuttaminen omassa arjessa onkin harrasteliikkujan avain tuloksiin. Jaksotus mahdollistaa kehittymisen.

Viikosta vuoteen fiksusti harjoitellen

Omaa harjoittelua voi jaksottaa kuten kilpaurheilijat. Jos olet harrastekilpailija, ja teet vaativaa tietotyötä niin muista, että kilpaurheilijoilla -varsinkin ammattilaisilla- on treenien välissä ohjelmoitua palautumista. Se tarkoittaa esimerkiksi päiväunia aamutreenien jälkeen.

Pitkää päivää tekevällä harrastekilpailijalla harjoittelumäärä ja intensiteetti eivät voi olla samalla tasolla ammattilaisten kanssa. Järkevällä harjoittelun ja palautumisen ohjelmoinnilla päästään kuitenkin erittäin hyviin tuloksiin myös meidän ei ammattilaisten kohdalla. Ohjelmoinnin avulla jaksotat peruskestävyys-, vauhtikestävyys- sekä maksimiin vedetyt treenit. Harrastekilpailija ohjelmoi myös palautumista. Ilman sitä ei kehity.

Viikko

7 päivää aikaa harjoitella tekniikkaa, lajivoimaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Viikot voidaan jakaa harjoittelun osalta kevyisiin, keskiraskaisiin ja raskaisiin. Hyvänä lähtökohtana perusliikkujalle optimaalisesta viikkotason liikuntamäärästä toimii UKK-liikuntapiirakka.

www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka-aikuisille

Perussääntönä voidaan pitää sitä, että erittäin kuormittavaa treeniä seuraa päivä pari palautumista ja/tai kevyttä harjoittelua. Jos harrastekilpailijalla on tiedossa, että viikko on työn osalta erittäin kuormittava, on vain ja ainoastaan järkevää suunnitella treeniviikko kevyeksi kyseiselle ajankohdalle.

Vuositasolla treenistä:

Raunon niska- ja purulihastreeniä.

Kuukausi

Neljä kalenteriviikkoa aikaa harjoitella siten, että kevyet, keskiraskaat ja raskaat viikot vuorottelevat. Harrastekilpailijan kisakauden lähestyessä raskaita viikkoja voi olla peräkkäin parikin.

Kuukausitason suunnittelulla mahdollistetaan sekä kovatehoisen harjoittelun, että palauttavan treenin toisiaan tukeva määrä.

Allekirjoittaneen 10 vuoden kokemus fysioterapeuttina ja pt:nä harrasteliikkujien ohjaamisesta on vahvistanut näkemystä tietyn ihmistyypin taipumuksesta ”kovan treenin” maksimoimiseen ilman kalenteroitua palautumista. Se ei kehitä ja yhdistettynä kuormittavaan tietotyöhön kääntyy tarkoitustaan vastaan.

Vuositasolla treenistä:

Raunon keskiraskasta sinkoilua!

Vuosi

Vuositasolla harjoittelua voi mallintaa peruskunto-, vauhtikestävyys- ja kisakausikalenteroinnilla. Kunkin jakson pituus voi olla 2-5 kuukautta lajista ja treenaajan lähtötasosta riippuen.

Esimerkiksi kesällä maraton- tai triathlonkisoja kiertävä harrastekilpailija ohjelmoi talvikaudeksi pari kuukautta peruskestävyysharjoittelua. Saman ajanjakson aikana rakennetaan lajivoimaa ja nukutaan ja syödään erityisen hyvin.

Vuositasolla treenistä:

Raunon maksimiveto Helsingin Vanhankaupunginlahdella talvella 2019.

KUORMITTAVA TYÖ; PALAUTTAVA TREENI

Aktiiviliikkuja voi varsin hyvin tehdä maksimisykkeisiin tähtääviä mäkivetoja tai juosta useamman tunnin maratonkisoja.

Kun päivät ja illat menevät töissä, on liikkujan kyky sietää kovaa fyysistä kuormitusta yksinkertaisesti alentunut. Silloin omaa harjoitteluaan kannattaa suunnata kevyemmän intensiteetin treeneihin. Voit hioa esimerkiksi tekniikkaa maltilla ja hartaasti!

Suunnittelemalla vuosi-, kuukausi- ja viikkotasolla harjoitteluaan etukäteen pystyy optimoimaan harjoittelun kehittävyyden suhteessa työn ja muun elämän kuormitukseen. Kovaa voi ja tuleekin vetää mutta järkeä käyttäen

Lisää aiheesta fysioterapeuttiemme kirjoittamana:

Peruskuntoharjoittelu

Maksimisykkeillä case HIIT

Harjoittelun jaksotus ja sykerajat