Peruskunnon nostaminen agendalla?
Moni aloittaa liikuntakauden liian kovalla harjoittelulla ja pohjien huolellinen rakentaminen jää puolitiehen tai pois kokonaan. Tässä blogitekstissä fysioterapeutti FAF personal trainer Johannes Hesso kirjoittaa peruskuntoharjoittelun merkityksestä ja peruskunnon kohottamisesta kestävällä tavalla
Perusta kuntoon! Peruskuntoharjoittelulla rakennetaan kuntopohja kovemmille harjoitteille.
Spinningohjaajan syndrooma on ilmiö, jossa kuntoilijan sykkeet pomppaavat välittömästi liikuntasuorituksen alettua vauhtikestävyysaluelle. Itse suoritus on kevyt mutta silti sykkeet nousevat liian korkealle ja energiantuotto tapahtuu pääosin anaerobisesti eli hapetta. Peruskestävyysharjoittelua tulisi olla valtaosa viikoittaisesta treenistä niin kilpaurheilijalla kuin myös arkiliikkujalla.
Ilman hyvää peruskuntopohjaa erilaiset liikunta-aktiviteetit tapahtuvat kevyissäkin harjoituksissa liian korkeilla sykealueilla, mikä johtaa maitohapon erittymiseen ja liian aikaiseen uupumiseen.
Konkreettisesti ilmiön voi huomata pidemmillä parin tunnin mittaisilla juoksulenkeillä. Kun aerobinen energiantuottokoneisto ei pääse tuottamaan energiaa, ja täten energiaa ei synny riittävästi hapen avulla rasvasta, tuotetaan energia hiilihydraattien avulla anaerobisesti.
"Seinä tulee vastaan"
Hiilihydraattipohjaiset varastot riittävät parhaimmillaan noin puoleksitoista tunniksi. Jos harjoittelijalla on huono peruskunto, hiilihydraattivarastot kulutetaan tarpeettomasti paljon aikaisemmin ja niin sanottu seinä tulee vastaan liian aikaisin.
Fiksu harjoittelija kohottaakin off-seasonilla kropan peruskestävyyden osalta huippukuntoon unohtamatta silloin tällöin tehdä kovempia lajiharjoitteita.
Loukkaantuminen ja kuntoutus luovat mahdollisuuden muiden lajiominaisuuksien treeniin. Koulutettu fysioterapeutti osaa sitoa lajitreenin ja peruskunnon kohottamisen kokonaisuudeksi kivun ehdoilla. Hyvän peruskunnon päälle rakennetaan myöhemmin vauhtikestävyyspohjaa ja kohotetaan maksimikuntoa vaikkapa intervallein.
Mitä kropassa tapahtuu peruskestävyysharjoittelun tuloksena?
Peruskestävyysalue on Pitää-Pystyä-Puhumaan-Puuskuttamatta -liikuntaa ja sopiikin tehtäväksi vaikkapa työporukan yhteislenkein. Jos puhe muuttuu vaivalloiseksi ja puuskutetaan, mennään liian kovaa.
Kuntopohja kohoaa sydänlihaksen vahvistuessa ja hiussuoniston kehittyessä. Hyvän hiussuoniston avulla hapekas veri ja toisaalta kehosta poistuvat aineenvaihduntatuotteet pääsevät soluihin ja pois sieltä. Peruskestävyysharjoittelu parantaa siten työtä tekevien lihassolujen hapen avulla tapahtuvaa energia-aineenvaihduntaa.
Edelleen yksittäisen solun tasolla huomataan hapen kulkua itse soluun auttavien rakenteiden kehittymistä sekä solun sisällä mitokondrioiden määrän kohoamista. Myös hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa tukeva entsyymitoiminta aktivoituu.
Huomioi lajityypillisyys
Jos olet löytänyt lajin tai liikuntamuodon, jossa todella haluat kehittyä, on peruskestävyysharjoittelu syytä sitoa kyseiseen lajiin. Esimerkiksi Suomen halki pyöräilystä haaveileva seikkailija tekee peruskunnon kohottamisen pyörällä ja asfaltilla. Solutason muutokset peruskestävyysharjoittelun perusteella tapahtuvat erityisesti niissä lihaksissa, jotka rekrytoidaan lajissa. Toisin sanoen:
Pyöräilijä ja juoksija tekevät pääasiassa jaloilla töitä mutta tehdyn työn tarkka jakauma lihaksittain ja edelleen tehdyn työ jakauma lihaksen sisällä vaihtelee.
Kehitä siis peruskunto-ominaisuuksia lajityypillisesti!
Missä kohtaa vuotta peruskunnon kohottaminen on järkevintä?
Peruskuntopohjaa luodaan peruskuntokaudella. Harrastelijalla peruskuntokautena toimii hyvin se osa vuodesta, jolloin oman lempilajin täysipainoinen harjoittelu on vaikeampaa esim.säiden vuoksi. Hiihtäjä siis rakentaa peruskuntoa kesällä ja syksyn aluksi ja aloittaa tehokkaamman lajiharjoittelun täysipainoisesti loppuvuodesta ja lumen tultua.
Moni personal trainer- ja fysioterapia-asiakas kohottaa peruskuntoa silloin, kun vamman vuoksi lajille tyypilliset kovemmat vedot ovat mahdottomia.
Kun luodaan peruskuntopohjaa, ei kannata täysin hylätä kovempia lenkkejä, mutta niiden määrä ja pituus suhteessa huippukauden suorituksiin laskee. Peruskuntoa voidaankin kehittää yhdistelemällä erilaisia hengitys- ja verenkiertoelimistön treenejä sekä kuntosaliharjoitteita. Viikkotasolla voi olla vaikkapa yksi vauhtikestävyysalueen juoksulenkki ja muutoin treenit ovat voimaharjoituksia sekä peruskestävyysalueen lenkkejä eri liikuntamuotoja hyödyntäen.
Yhteenvetona peruskunnon rakentamisesta:
Rytmittele ja vaihtele harjoitteita. Pyri saamaan vuosittain pari kuukautta aikaa peruskunnon rakentamiseen. Stressi työn tai elämäntilanteen vuoksi ei ole syy painaa lenkillä kovempaa. Silloin voi hyvin tehdä vaikka maltillisia PK-lenkkejä. Pää ja kroppa kiittävät! Suosittelen tekemään lenkin luonossa. Kokeile vaikka Lauttasaaren rantapolkuja tai pohjois-Helsingin metsäreittejä!
Jos kiinnostuit ja haluat personal trainer lisensoitujen fysioterapia-ammattilaisen apua Helsingissä harjoittelun suunnittelussa niin kysy lisää!