Hyvä pohjatyö; parempi tulos. Case: Peruskuntoharjoittelu.

05.05.2014

Peruskestävyysharjoittelulla rakennetaan kuntopohja kovemmille harjoitteille.

Perusta kuntoon!

Spinningohjaajan syndrooma on ilmiö, jossa kuntoilijan sykkeet pomppaavat välittömästi liikuntasuorituksen alettua vauhtikestävyysaluelle. Itse suoritus on kevyt mutta silti sykkeet nousevat liian korkealle ja energiantuotto tapahtuu pääosin anaerobisesti eli hapetta. Ilman hyvää peruskuntopohjaa erilaiset liikunta-aktiviteetit tapahtuvat kevyissäkin harjoituksissa liian korkeilla sykealueilla, mikä johtaa maitohapon erittymiseen ja liian aikaiseen uupumiseen. Konkreettisesti ilmiön voi huomata pidemmillä parin tunnin mittaisilla juoksulenkeillä. Kun aerobinen energiantuottokoneisto ei pääse tuottamaan energiaa, ja täten energiaa ei synny riittävästi hapen avulla rasvasta, tuotetaan energia hiilihydraattien avulla anaerobisesti.

Hiilihydraattipohjaiset varastot riittävät parhaimmillaan noin puoleksitoista tunniksi. Jos harjoittelijalla on huono peruskunto, hiilihydraattivarastot kulutetaan tarpeettomasti paljon aikaisemmin ja niin sanottu seinä tulee vastaan liian aikaisin. Fiksu harjoittelija trimmaakin off-seasonilla kropan peruskestävyyden osalta huippukuntoon unohtamatta silloin tällöin tehdä kovempia lajiharjoitteita. Hyvän peruskunnon päälle rakennetaan myöhemmin vauhtikestävyyspohjaa ja maksimitreenikuntoa vaikkapa intervallein.

Mitä kropassa tapahtuu peruskestävyysharjoittelun tuloksena?

Peruskestävyysalue on Pitää-Pystyä-Puhumaan-Puuskuttamatta -liikuntaa ja sopiikin tehtäväksi vaikkapa työporukan yhteislenkein. Jos puhe muuttuu vaivalloiseksi ja puuskutetaan, mennään liian kovaa. Kuntopohja syntyy sydänlihaksen vahvistuessa ja hiussuoniston kehittyessä. Hyvän hiussuoniston avulla hapekas veri ja toisaalta kehosta poistuvat aineenvaihduntatuotteet pääsevät soluihin ja pois sieltä. Peruskestävyysharjoittelu parantaa siten työtä tekevien lihassolujen hapen avulla tapahtuvaa energia-aineenvaihduntaa. Edelleen yksittäisen solun tasolla huomataan hapen kulkua itse soluun auttavien rakenteiden kehittymistä sekä solun sisällä mitokondrioiden määrän kasvua. Myös hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa tukeva entsyymitoiminta aktivoituu.

Mitä ja Milloin?

Peruskuntopohjaa luodaan peruskuntokaudella. Harrastelijalla peruskuntokautena toimii hyvin se osa vuodesta, jolloin oman lempilajin täysipainoinen harjoittelu on vaikeampaa esim.säiden vuoksi. Hiihtäjä siis rakentaa peruskuntoa kesällä ja syksyn aluksi ja aloittaa tehokkaamman lajiharjoittelun täysipainoisesti loppuvuodesta ja lumen tultua. Kun luodaan peruskuntopohjaa, ei kannata täysin hylätä kovempia lenkkejä, mutta niiden määrä ja pituus suhteessa huippukauden suorituksiin laskee. Peruskuntoa voidaankin kehittää yhdistelemällä erilaisia hengitys- ja verenkiertoelimistön treenejä sekä kuntosaliharjoitteita. Viikkotasolla voi olla vaikkapa yksi vauhtikestävyysalueen juoksulenkki ja muutoin treenit ovat voimaharjoituksia sekä peruskestävyysalueen lenkkejä eri liikuntamuotoja hyödyntäen.

 - Innosta personal trainer