Lihasta!

25.03.2014

Lihasta mulle -nyt!

Ihmisessä on reilut 660 lihasta ja niiden paino voi olla jopa yli puolet ihmisen kokonaispainosta! Lihakset liikuttavat ihmistä. Käsky liikkua tulee lihaksille keskukushermostosta. Tehokas ja suunnitelmallinen voimaharjoittelu vaikuttaa sekä hermostollisesti että lihaskudoksen kasvun kautta. Hyvässä kunnossa oleva lihaksisto tukee koko kehon asentoa ja antaa voimaa erilaisiin liikkeisiin. Se tehostaa kropan aineenvaihduntaa ja auttaa siten myös esimerkiksi painonpudotuksessa.

Ihmisen lihaskudos jakautuu kolmeen erilaiseen tyyppiin:

Poikkijuovaiseen-,

Sileään-,

Sydänlihaskudokseen

Tässä kirjoituksessa paneudutaan tarkemmin poikkijuovaisten luurankolihasten kuormittamiseen. Niiden aktivointiin ihminen vaikuttaa tahdonalaisesti. Esimerkkinä käy seisomaan nousu, jossa aktivoidaan tietoisesti ”käskyttämällä” alaraajojen lihaksistoa.

Poikkijuovaisen lihaksen rakenteen perusteet.

Poikkijuovainen lihas eli luurankolihas kulkee nivelten yli ja liikuttaa niveleen liittyneitä luita. Lihaksen supistuessa se lyhenee ja nivelliitoksen luut liikkuvat. Lihassupistus saa siis aikaan liikettä. Tehostamalla lihassupistusta sekä hermotukseen että itse lihaskudoksen kokoon vaikuttamalla saadaan kasvatettua lihasvoimaa. Nivel pystyy suorittamaan käskystä sen tehtäviin kuuluvan liikkeen aina isompaa ja isompaa vastusta vastaan. Voimaharjoittelun avulla vastusta lisätään ja täten lihaksen supistumistehoa kasvatetaan.

Poikkijuovainen lihas jaetaan lähteestä riippuen yleensä nopeaan ja hitaaseen muotoon. Hitaita lihassoluja tarvitaan pitkäkestoisissa suorituksissa kuten maratonilla ja niiden voimatuotto-ominaisuudet eroavat siten nopeista lihassoluista. Nopeat lihassolut ovat erikoistuneet tuottamaan voimaa nimensä mukaisesti nopeasti ja ne ovatkin lihaskasvua tavoittelevan voimaharjoittelijan agendalla sijalla yksi. Nopeat lihassolut tuottavat tehokkaasti voimaa mutta väsyvät myös hidasta lihassolua nopeammin.

Lihaskasvua eli hypertrofiaa fiksulla voimaharjoittelulla

Jos haluat kehittää lihasvoimaa ja räjähtävyyttä itse liikkeeseen, harjoittelet tavalla, joka vaikuttaa erityisesti lihaksen hermotukseen. Esimerkiksi pikajuoksijan jalkalihasten harjoitusohjelmassa on paljon treeniliikkeitä, jotka kehittävät räjähtävyyttä, maksimivoimaa ja siten lihasten hermotusta. Startti lähtötelineistä on kirjaimellisesti räjähtävä. Pikajuoksija harjoittelee siten muiden ominaisuuksien ohella lajityypillisesti lähdön räjähtävyyttä tehostavia liikkeitä.

Maksimivoimaharjoittelu sekä erilaiset lajityypilliset räjähtävyyttä korostavat lihasvoimaharjoitukset kehittävät eritoten lihaksen hermotusta! Lajityypillisesti tehtynä kehitys tapahtuu vieläpä juuri niihin olosuhteisiin ”muokattuna”, jossa itse suoritusta tullaan esimerkiksi kilpailutilanteessa käyttämään.

Lihaskasvua saadaan aikaan huolellisesti toistetuilla lihasvoimaliikkeillä, joissa panostetaan sekä konsentriseen että eksentriseen lihastyövaiheeseen. Konsentrinen lihastyö supistaa lihasta. Teet siis konsentrista lihastyötä nostaessasi oluttuoppia perjantain jälkilöylyissä. Eksentrisen vaiheen aikana lasket samaisen oluttuopin hallitusti ja liikettä jarruttaen pöytään. Tosibodarin tunnistaakin kuppilassa eksentrisesti suoritetusta tuopinlaskutekniikasta.

Lihaskasvu on lihassolun poikkipinta-alan kasvua. Lihas kasvaa, kun siihen saadaan aikaan mikrovaurioita, kuormittamalla sitä oikealla tavalla. Lihaskasvu tapahtuu levossa. Kuormituksella eli voimaharjoittelulla saadaan aikaiseksi mikrovaurioita; levossa ja hyvin ravittuna vauriot korjaantuvat ja lihas kasvaa. Lihaskasvua etsivän treenailijan liikearsenaaliin kuormitettavaa lihasta kohden kuuluukin ainakin 2-4 eri liikettä ja yhdessä liikkeessä sarjoja on esim. kaksi. Toistoja sarjan sisällä on noin 12. Liikkeet tehdään uupumukseen saakka ja sarjojen välillä pidetään minuutista kahteen palauttelutauko.

Hypertrofiaan tähtäävä harjoittelu lisää treenin aikana veren ja esimerkiksi maitohapon kerääntymistä suorittaviin lihaksiin. Ilmiö kulkee nimellä pumppi. Pumppi on hieno asia ja sen merkitystä myös henkiseen hyvinvointiin ei voi olla väheksymättä. Sitkeähköjen huhujen mukaan moni lähiöiden kasvatti kerää yökerhoitsetuntoa hyvän pumpin ja kireähkön paidan avulla.

Aiheeseen palataan varmasti tulevissa kirjoituksissa tarkemmin erilaisten harjoitusohjelmien ja liikkeiden suoritustekniikoiden muodossa. Tarkoitus on saada näille sivuille myös hyvistä Helsinkiläisistä treenipaikoista linkkivinkkejä Myös ravitsemusta sivutaan useampaan otteeseen.

Helsinki ja personal training -palvelut kuuluvat yhteen kuin lusikka soppaan. - Innosta personal trainer