Niska-hartiaseudun kivut kuriin ilmaisella treeniohjelmalla!

20.08.2014

Niska-hartia -seudun lihasten vahvistaminen.

Aiemmassa kirjoituksessa paneuduttiin selkärangan välilevyjen toimintaan ja liikunnan merkitykseen selän hyvinvoinnin kannalta. Vetämissäni yritysliikuntaryhmissä on tullut esiin jumppaajien yläselän sekä niskan seudun lihaksiston kroonisen oloiset kipuilut sekä usein todella huono päätä kannattavien ja liikuttavien lihasten voima.

Ihmisen pää painaa keskimäärin 4kg ja sen kannattelu vaatii voimaa. Toimistotyössä tulee pelkästään monitorin tuijottamista päivätasolla helposti 4-7tuntia. Hyvässä toimistotyöasennossa pää lepää niskanikamien päällä ja luusto kantaa ison osan painosta. Huonossa etukenossa asennonnossa -lue näytön tihrustaminen- paino ei tulekkaan enään samassa suhteessa nikamille vaan aiheuttaa staattista lihastyötä niskan ja kaulan seudun lihaksille. Lihakset työskentelävät jopa kymmeniä minuutteja ilman palauttavia taukoja tai asennon vaihtoa. Seuraus on alueen lihaksiston kipeytyminen ja tyypillisesti jännityspäänsärkyä, pistelyä yläraajoihin ja myös näköhäiriöitä.

Miten voin vaikuttaa niska-hartia -seudun lihaskipuihin?

Venyttely ja hieronta auttavat hetkellisesti. Myös veryttely ja esimerkiksi keppijumppa toimivat. Alueen jännittyneisiin lihaksiin virtaa hapekasta verta ja palautumiseen saadaan vauhtia. On kuitenkin fakta, että jos et vaikuta omiin resursseihisi sietää staattista lihastyötä voimaharjoittelun avulla,  et pääse kipuilusta eroon. On tärkeää vahvistaa niitä lihaksia, jotka omassa työskentelyasennossasi joutuvat suurimmalle kuormitukselle. Kestovoimaharjoittelu lisää lihaksen kykyä sietää staattista lihastyötä. Kun siihen yhdistää parantuneen työergonomian ja palautavan liikunnan, alkaa first aid -kit olla kunnossa.

The First Aid -kit:

Tee 2-3 kertaa viikossa niskahartia -seudun jumppaa, jossa on mukana pitkäkestoisia lihasvoimaharjoitteita ja pitoja. Tärkeitä lihasryhmiä ovat ainakin kaulan lihakset sekä niskalihakset. Lisäksi pään ja ylimmän niskanikaman liitoskohdan tuntumasta löytyvät niskarusetin lihakset ovat tärkessä roolissa pään asennon ylläpitäjinä. Ne ”keinuttavat” kalloa suhteessa ylimpään niskanikamaan.

Ohessa on linkki valmiiseen ohjelmaan, jota on helppo toteuttaa vaikkapa työpaikan kuntosalilla tai kotona. Jos kivut jatkuvat tai sinulla on mieltä askarruttavia kysymyksiä, kannattaa ottaa yhteyttä työterveyshuoltoon. Kipujen kanssa ei tarvitse elää!

Treeniohjelma

Terveisin,

Fysioterapeutti, FAF personal trainer

Johannes Hesso

Jännityspäänsärky on hoidettavissa ihasvoimaharjoittelulla. Hyvästä personal trainerista on apua! - Innosta personal trainer