Niska-hartiaseudun kivut kuriin fysioterapeutin ilmaisella treeniohjelmalla!

Niskahartiaseudun kipujen syy on usein alueen heikko lihaskunto. Fysioterapeuttina törmään jatkuvasti jännityspäänsärystä kärsiviin toimistotyöläisiin, jotka mielummin popsivat aspiriinia päänsärkyynsä, kuin vahvistavat niskahartiaseudun lihaksistoa ja tarkistuttavat työpisteensä ergonomian asiantuntijalla. Tekstin lopuksi on helppo ja kuvallinen treeniohjelma ilmaistalouden kunniaksi. Järkevä harjoittelu säännöllisesti tehtynä toimii lähes poikkeuksetta. Get yours now and train!

Niska-hartia -seudun lihasten vahvistaminen.

Aiemmassa kirjoituksessa paneuduttiin selkärangan välilevyjen toimintaan ja liikunnan merkitykseen selän hyvinvoinnin kannalta. Vetämissäni yritysliikuntaryhmissä on tullut esiin jumppaajien yläselän sekä niskan seudun lihaksiston kroonisen oloiset kipuilut sekä usein todella huono päätä kannattavien ja liikuttavien lihasten voima.

Yläkroppa "painuu"kasaan. Ja olemus on lyhistynyt.

Ihmisen pää painaa keskimäärin 4kg ja sen kannattelu vaatii voimaa. Toimistotyössä tulee pelkästään monitorin tuijottamista päivätasolla helposti 4-7tuntia. Hyvässä toimistotyöasennossa pää lepää niskanikamien päällä ja luusto kantaa ison osan painosta. Huonossa etukenossa asennonnossa -lue näytön tihrustaminen- paino ei tulekkaan enään samassa suhteessa nikamille vaan aiheuttaa staattista lihastyötä niskan ja kaulan seudun lihaksille. Lihakset työskentelävät jopa kymmeniä minuutteja ilman palauttavia taukoja tai asennon vaihtoa. Seuraus on alueen lihaksiston kipeytyminen ja tyypillisesti jännityspäänsärkyä, pistelyä yläraajoihin ja myös näköhäiriöitä. Tilanne on vältettävissä järkevällä lihasvoimaharjoittelulla ja toimistorutiinin mikrotauottamisella.

Miten voin vaikuttaa niska-hartia -seudun lihaskipuihin?

Venyttely ja hieronta auttavat hetkellisesti. Myös veryttely ja esimerkiksi keppijumppa toimivat. Alueen jännittyneisiin lihaksiin virtaa hapekasta verta ja palautumiseen saadaan vauhtia. On kuitenkin fakta, että jos et vaikuta omiin resursseihisi sietää staattista lihastyötä voimaharjoittelun avulla, et pääse kipuilusta eroon. On tärkeää vahvistaa niitä lihaksia, jotka omassa työskentelyasennossasi joutuvat suurimmalle kuormitukselle. Kestovoimaharjoittelu lisää lihaksen kykyä sietää staattista lihastyötä. Kun siihen yhdistää parantuneen työergonomian ja palautavan liikunnan, alkaa the first aid -kit olla kunnossa. Lue lisää erityisesti alaselkäkipuisen fysioterapiasta!

The First Aid -kit INNOSTA -fyssarilta:

Tee 2-3 kertaa viikossa niskahartia -seudun jumppaa, jossa on mukana pitkäkestoisia lihasvoimaharjoitteita ja pitoja. Tärkeitä lihasryhmiä ovat ainakin kaulan lihakset sekä niskalihakset. Lisäksi pään ja ylimmän niskanikaman liitoskohdan tuntumasta löytyvät niskarusetin lihakset ovat tärkessä roolissa pään asennon ylläpitäjinä. Ne ”keinuttavat” kalloa suhteessa ylimpään niskanikamaan.

Ohessa on linkki valmiiseen ohjelmaan, jota on helppo toteuttaa vaikkapa työpaikan kuntosalilla tai kotona. Jos kivut jatkuvat tai sinulla on mieltä askarruttavia kysymyksiä, kannattaa ottaa yhteyttä meihin tai käydä vaikka hyvällä OMT-fysioterapeutilla. Kipujen kanssa ei tarvitse elää!

Treeniohjelma

Omafyssarin tarpeessa olevalle suosittelen yhteydenottoa. Tehdään harjoitusohjelma, joka huomio omat lähtökohtasi.