Peruskuntoharjoittelu osaksi kesälomaa

Erinomainen aerobinen kuntopohja on perusta hapottaville repäisyille lajista riippumatta. Aerobinen kunto rakennetaan kilpaurheilussa peruskuntokaudella ja sitä ylläpidetään läpi kauden. Hyvin rakennettu harjoitusohjelma mahdollistaa kuukausi- ja viikkotasolla peruskuntoharjoittelun läpi vuoden.

Peruskuntotreenin tulisi olla myös harrasteliikkujan harjoitusohjelmassa läpi vuoden. Täydellisessä tilanteessa peruskunnon kohdentamiseksi on varattu vieläpä parin kuukauden pätkä, jolloin esimerkiksi maastopyöräilijällä viikoittainen peruskuntotreeni lähenee 15 tuntia. Lajityypillisyys harjoittelussa ohjaa kehityksen niihin kehon osa-alueisiin, jotka tekevät työtä myös tiukemmissa repäisyissä. Toisin sanoen solujen kyky hapen avulla tapahtuvaan energiantuottoon paranee maastopyöräilijällä erityisesti alaraajoissa sekä käsivarsissa, juoksijalla pääasiassa alaraajoissa jne.

Allekirjoittaneelle kesä on optimaalista aikaa peruskuntoharjoittelulle. Helsinki, Espoo ja Vantaa ovat täynnä upeita paikkoja vierailukohteiksi pyörän selässä.

Peruskuntotreeniä Helsingin Laajasalossa

Sykeseuranta ja Strava avuksi maltillisen treenitehon ylläpitämiseksi

Peruskuntoharjoittelu tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella ns. ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” tehoalueella. Maitohapon eritys ei kiihdy ja siten kropan ph -arvo on suotuissa aerobiselle eli hapen avulla tapahtuvalle liikkumiselle.

Olennaista on tietää oma aerobinen kynnys. Sen voi selvittää laktaatin mittauksen avulla useammassakin pääkaupunkiseudun fysioterapia- tai lääkärikeskuksessa. Toisaalta ilman mittauksia sen voi myös arvioida erityyppisten laskentakaavojen avulla. Peruskuntoharjoittelun perusteista ja laskentakaavoista voit lukea lisää täältä.

Strava mahdollistaa erityyppisten harjoitusten paikkatiedon tallentamisen ja kommentoinnin. Voit esimerkiksi kiertää maastopyörällä Helsingin ja Espoon polkuja ja tallentaa peruskuntoharjoitteluun sopivia pätkiä omiksi ”segmenteiksi”. Ne jäävät omiin tietoihisi muistiin ja löydät ne myöhemmin, kun etsit sopivia polkuja matalasykkeisen treenisession tekoon. Strava tallentaa keskivauhtisi ja sykemittarin synkronoinnin jälkeen myös keskisykkeesi. Harjoitteluun tulee mitattavuutta, seurattavuutta ja siten myös kehityksen todennettavuutta.

Innosta personal trainerin oma data heinäkuun toiselta viikolta

Kokonaistreenimäärä 12h 31min, josta peruskuntoharjoittelua noin:

84%

vauhtikestävyystreeniä

14%

maksimialueen harjoittelua

2%

Tarkoitus on jatkaa peruskuntopohjan rakentamista vielä pari viikkoa. Elokuussa painopiste siirtyy kovempiin -ah niin vauhdikkaisiin- ylä- ja alamäkivetoihin teemalla täysiä. Täysillä vetämisestä ja pääkaupunkiseudun liikuntareiteistä tulee lisää blogautuksia pitkin syksyä!

Täysillä vetämisestä voit lukea jo nyt lisää aikaisemmasta HIIT -artikkelistani.