Sykealueet selville laktaattimittauksella. Saat tarkat sykealueet sykemittariisi pienellä vaivalla.

Sykealueet määrittävät hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittelun suunnittelua sekä toteutusta. Olennaista on tietää tarkasti sykealueiden rajat oikealla tavalla tehdyn harjoittelun toteuttamiseksi.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittelun osalta päivä-, viikko- että myös kuukausitason harjoittelu jaotellaan karkeasti seuraavien kolmen tason mukaan:

  • PK eli peruskestävyysharjoittelu
  • VK eli vauhtikestävyysharjoittelu
  • MAKS eli täydellä/lähes täydellä teholla tehtävä treeni

Lue lisää sykealueista täältä ja täältä.

Jaottelu perustuu maitohapon erittymisen kiihtymiseen seuraavasti:

PK -kynnyksellä maitohapon eritys kiihtyy trendinomaisesti. Käytännössä sen voi havaita Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta -liikkumisen käydessä vaikeaksi. PK-kynnys sijaitsee peruskestävyysalueen ja vauhtikestävyysalueen rajalla.

VK -kynnyksellä maitohapon eritys kiihtyy selkeästi. Puhutaan ”threshold” -liikunnasta, jota aktiiviliikkuja pystyy tekemään yhtämittaisesti noin tunnin. Kun VK -kynnys on ylitetty, muuttuu liikkuminen erittäin raskaaksi. Puhuminen käy käytännössä mahdottomaksi. VK-kynnys sijaitsee vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueiden välissä.

Sykealueisiin voi vaikuttaa

Mitä ylempänä sekä PK- että VK -kynnykset ovat, sitä kovempaa liikkuja pystyy sykkimään haluamallaan kuormitustasolla. Voit siis vetää rakentavalla tavalla kovempaa, kun huonommin treenannut sippaa, ja suoritus muuttuu tehottomaksi. Kumpaakin kynnystä pystyy siirtämään ylemmäs oikein toteutetun harjoittelun turvin. Kun kunto kasvaa, kannattaa muuttuneet kynnykset päivittää myös sykemittariin.

Varsinkin peruskuntokynnyksen (PK) nostaminen tukee sekä arkiliikuntaa että myös kilpailuun tähtäävää liikkumista. Vahvan peruskunnon kehittäneen 40v. juoksijan PK-kynnys voi olla esimerkiksi 150, kun vastaavasti toisella saman ikäisellä se on 135. Esimerkin peruskuntohuipun luonut liikkuja pystyy siis juoksemaan reilu 10% kovemmilla sykkeillä ilman, että suorituksen taloudellisuutta haittaavaa maitohappoa alkaa erittymään kiihtyvällä tahdilla. Toisaalta ylämäkien ja spurttien jälkeen peruskuntoon panostanut pystyy pudottamaan sykkeet PK-kynnyksen alle ja palautuu lenkin aikana. Aerobinen energiantuotanto aktivoituu ja maitohapon hajoamistuotteita poistetaan elimistöstä.

Laktaattitestaus määrittää tarkat kynnykset

Sykemittarien laskentakaavat kynnysten määrittämiseen ovat arvioita todellisesta tilanteesta. Tarkat arvot voi määrittää verestä mitatulla laktaattitestillä. Teetätin itselläni kynnysten määrityksen heinäkuun lopussa. Ero laskennallisiin arvoihin oli merkittävä. Oma, laskentakaavoihin perustuva arvioni, on merkitty sulkumerkein.

PK-kynnys mitattu 128 (144)

VK-kynnys mitattu 172 (168)

Maksimisyke 189 (laskurien arvio 181-185)

Laktaattimittausten viesti on selkeä:

Johannes lisää peruskestävyysharjoittelua merkittävästi, jos haluat parantaa kisasuoritusta maastopyöräilyssä!

Johanneksena totean, että sitä on lisätty jo kesäkuun puolesta välistä lähtien mutta laskentakaavojen antaman n.144 sykerajan perusteella. Olen liikkunut n. 6 viikkoa 9-11 tuntia viikkossa laskennallisen (144) PK-kynnyksen alapuolella. Treeni on kohdistunut täysin väärälle sykealueelle. Se ei ole ollut turhaa mutta kipeästi kaipaamani peruskuntoharjoittelu ei ole toteutunut. Pieni viilaus sykealueisiin ja elokuu toiminee alle 128 sykkeillä tapahtuvan PK-harjoittelun viimeistelykuuna.

Aktiiviliikkujan kannattaa määrittää sykealueet!

Jos harjoittelet tavoitteellisesti, niin suosittelen tekemään laktaattimittaukset. Saat selkeät lukemat, joiden perusteella voit tuunata esimerkiksi sykemittarin rajat oikeille tasoille. Käytä sykemittaria aktiivisesti ja päivitä kunnossa tapahtuneet muutokset myös mittarin asetuksiin.