Niskakipu lähtee treenillä!

Puntti nousee mutta toimistossa lihakset kipeytyvät! Tilanne on nurinkurinen ja on korjattavissa pienillä nikseillä! Seuraavassa fysioterapeutin vinkkejä sekä taustaa selkä- ja niskakivuista. Vahva niska ja terve selkä on avain kivuttomampaan arkeen.

Fysioterapeutin vastaanotolla ja taas niskakipua sekä jännityspäänsärkyä?

Jumissa oleva kroppa ja kroonistuneen oloinen niska-hartiaseudun jumitus ovat ehdottomasti stressoreita myös mielelle: Psyyke ja fysiikka kulkevat käsikädessa! Jumiutuneet niska-hartiaseudun lihakset aiheuttavat kipua, huimausta ja rajoittavat pään liikeratoja. Särkylääkkeiden kulutus kasvaa ja jatkuva kipuilu haittaa arkea.

Viimeisen viidentoista vuoden aikana on käynyt niin, että toimistoissa printterit ovat siirtyneet käytävän päästä työhuoneisiin ja faksit ovat historiaa. Et siis joudu liikkumaan printtaamisen vuoksi vaan pahimmillaan printteri pönöttää pöydällä ja edes tuolia ei tarvitse liikuttaa tulosteen poimimiseksi. Teet huomaamattasi karhunpalvelusta selkärangan välilevyille sekä liikettä kaipaavalle lihaksistolle! Fyssarin työkalut sinun auttamiseksi ovat vähissä ilman omaa aktivoitumista.

Liike on lääke niskakivulle ja alaselkäkivuille!

Selkärangan välilevyt ovat kurkunviipaletta muistuttavia kiekkoja. Ne muodostuvat hyytelömäisestä keskustasta sekä sitä ympäröivästä rengasmaisesta osasta. Ne myös painuvat kasaan ylipainon tai staattisen ja pitkäkestoisen seisoma- tai istumasennon vuoksi ja ”leviävät”. Kestääkseen ja pysyäkseen elinvoimaisena välilevyt tarvitsevat aineenvaihduntatuotteita. Liikkumalla monipuolisesti ja nukkumalla hyvin mahdollistat välilevyjen aineenvaihdunnan toiminnan. Pumppava liike mahdollistaa aineenvaihduntatuotteiden, kuten happen ja ravinteiden, kulun välilevyn käyttöön. Tauko tunnissa vaikkapa kävellen mahdollistaa sen, että selkäsi voi hyvin, ja välilevyt saavat tauon palautua. Samalla aktivoit lihaksia, joiden toimintakyky on avainasemassa myös välilevyjen osalta.

Hieman asiaa välilevyistä

Hyvinvoiva välilevy on kimmoisa ja kestää kovaakin vääntöä tai kuormitusta. Välilevyt sijaitsevat nikamien välissä ja toimivat muun muassa iskunvaimentajina sekä selkärangan liikkeiden mahdollistajina. Välilevyjen minimaalisen verisuonituksen vuoksi tupakointi ja liikkumattomuus ovat pahinta, mitä voit tehdä selkäsi hyvinvoinnin estämiseksi. Tupakointi estää viimeistenkin hapenrippeiden pääsyn välilevyille ja niiden tasapaino häiriintyy. Riutuva välilevy on ohentunut, sen jousto-ominaisuudet ovat heikentyneet ja sen alttius repeytymiselle kasvaa. Repeytynyt välilevy oireilee usein hermokipuina esim.lannerangan välilevyjen ollessa kyseessä raajoihin.

Välilevyjä on selkäranka-kalloliitoksesta lähtien aivan alas ristiluuliitokseen asti. Niiden toimintakunto riippuu paljon siitä, että lihaksisto koko kropan matkalta on kunnossa. Hyvässä kunnossa oleva lihaksisto tukee selkärankaa koko matkalta.

Fysioterapeutin 5 vinkkiä selkäkipujen välttämiseksi:

  1. Välilevyt tarvitsevat pumppaavaa liikettä: Liiku kerran tunnissa esim.printterille tai häiritsemään naapuritoimiston ahertajaa hyvällä jutulla!

  2. Älä tupakoi!

  3. Pidä huolta lokaaleista, selkärankaa tukevista, lihaksista. Kerran pari viikossa ohjattu pilatesharjoittelu tai työpäivän aikana suoritettu fysiojumppa tekevät ihmeitä. Myös juoksuasentosi ja tasapainosi parantuvat. Helsingissä pilatesharjoittelupaikoista ja hyvistä personal trainereista on runsauden pulaa!

  4. Venyttele hyvin rankkojen liikuntakertojen jälkeen alaraajat ja selän lihaksisto. Supistuneet ja kireät lihakset eivät ole normaalissa lepopituudessaan ja ohjaavat kroppaa asentovirheisiin. Mallia virheasennosta saat jääkiekkoilijoiden ankkakävelystä.

  5. Kuntonyrkkeile: vahvistat paitsi niskahartiaseudun lihaksistoa niin myös koko ylävartaloa. Oikein tehdyssä lyönnissä liike lähtee alaraajoista sekä lonkasta ja koko yläkroppa tekee töitä satoja kertoja tunnin aikana.

Lue lisää selkäkivusta sekä erityyisesti alaselkäkivusta täältä.

Miten vähentää niskakipua sekä parantaa omaa työkykyä?

Toimistotyöntekoa on kuullut pidettävän monissa yhteyksissä fyysisesti kevyenä. Sitä se varmaan onkin, jos tekijä lojuu tuolillaan kasana. Ongelma on se, että keho vaurioituu pikkuhiljaa, ja jos oireisiin ei kiinnitä huomiota ajoissa, tilanne voi olla edennyt liian pitkälle. Tuki- ja liikuntaelinongelmat ovat mielenterveysongelmien ohella sairaspoissaolojen kärkikastia. Kummastakin palautuminen työkykyiseksi on usein pitkäkestoinen projekti. Hyvän työskentelyasennon säilyttäminen vaatii hyvän lihaksiston, motivaatiota sekä kirkaan tavoitteen mielessä. Hyvä terveys ja kivuton arki ovat tavoitteita, joihin kannattaa pyrkiä. Ala siis jalkauttamaan työhyvinvoinnin ohjelmaa jo tänään ja ryhdistä asentoasi.

Vinkkejä hyvää asentoon ja harjoitteisiin asennon ylläpitämiseksi saat tulevista blogikirjoituksista sekä selkäliiton sivuilta. Alkuun niskakivun selättämisessä pääset täältä löytyvällä ilmaisella treeniohjelmalla.

Niskakivun selätät treenillä. Selkäliitto ja Selkäyhdistykset ympäri Suomea tekevät erinomaista työtä liikuttamalla selkäkipuisia ammattitaitoisten fysioterapeuttien johdolla. Klikkaa ja etsi läheltäsi sopiva selkäryhmä. Meiltä saat avun, jos haluat yksilöllisempää ohjausta ja tutkimuksen niskakivun syistä.

www.selkaliitto.fi/105

Terveisin
Fysioterapeutti, personal trainer Johannes Hesso