Innosta personal trainerin vuoden maastopyörätreenin tulos

Olen harjoitellut noin vuoden 2-4 kertaa viikossa cross country -tyyppistä maastopyöräilyä. Kesäkuussa 2018 hankin pyörän ja aloin harjoittelun. Syyskuussa 2018 osallistuin LUUKKI MTB 25km sarjaan ja reilu viikko sitten kisailin toistamiseen LUUKIN MTB -kisoissa. Rata oli identtinen ja myös radan kosteus samaa luokkaa.

Cross country -maastopyöräilyn olemus

Harrastesarjassa reilun tunnin luokkaa olevat kisapyrähdykset tapahtuvat anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella. Oma anaerobinen kynnykseni on 172. Sekä vuoden 2018 että 2019 Luukin kisojen keskisykkeeni oli 177. Vuoden 2019 aika oli kuitenkin 6 min ja 30 parempi ja olo maalissa rakentavalla tavalla kaikkensa antanut. Mikä selittää eroa?

Kevyt ja rullaava maastopyörä

Uusi pyörä ja huomattavasti paremmin kisailuun sopivat renkaat lisäävät vauhtia varmasti. Vuoden 2018 kisan ajoin lukottomilla flättipolkimilla, Trek Roscoe 8lla ja 2.8 plussarenkailla, joissa oli myös sisärenkaat. Verrattuna nykyiseen Kona Hei Hei maasturiini on pelkästään vanteista ja renkaista lähtenyt yli kilon verran painoa. Nykyiset 2.2 leveät renkaat myös rullaavat huomattavasti kevyemmin. Kokonaisuudessaan pyörästä ja varusteista on lähtenyt 3,5-4kg.

Harjaantuminen ja parempi kunto

Kävin alkusyksystä Helsingin Metsälässä laktaattimittauksissa ja triahlonin elite -sarjassa kilpailevan fysioterapeutti personal trainer Tiina Krusbergin konsultaatiossa. Olen lisännyt harjoittelua FTP -tasoilla. Verrattuna thainyrkkeilyyn ja aikaisempaan harjoitteluuni anaerobisen kynnyksen tuntumassa erona XCO/XC -tyyppisessä treenissä on se, että työtä tehdään jatkuvasti jaloilla. Ja sitä työtä tehdään paljon. Ei ole erätaukoja; ei mahdollisuutta peruutella ja hakea palautumisaikaa, kun siltä tuntuu.

Maasto määrittää tekemisen tason. Sekä Espoon Luukissa että myös esimerkiksi Liedon radalla liukasta ja kovaa työtä vaativaa juurakkoista maastopätkää on paljon. Maasto väsyttää tärinän ja esimerkiksi liukkauden kautta pyöräilijää. Jatkuvat ylä- ja alamäet vaativat kisailijalta intensiteetin muutoksia ja kykyä tuottaa voimaa anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Juuri tätä ominaisuutta olen treenannut 1-2 krt viikossa reilu viisi kuukautta.

Voima, jonka pyöräilijä pystyy tuottamaan anaerobisella kynnyksellä, selittää kisasijoitusta merkittävästi. Pyöräilyssä kyseistä voimaa anaerobisella kynnyksellä kutsutaan FTP:si eli Functional Treshold Poweriksi. Edellisessä kirjoituksessa avasin tarkemmin oman FTP-lukemani ja sekä laktaattimittausten perusteella määritetyt aerobisen ja anaerobisen kynnykseni. Ero kansallisen tason ikämieskilpailijoihin on yli 30 prosenttia. Tiedän, että fiksusti laihduttamalla sekä järkevästi toteutetulla voimaharjoittelulla sekä FTP:tä ylämäissä treenaamalla tätä lukemaa pystyn nostamaan merkittävästi.

Laihdutukseen en ryhdy mutta voimaa hankin:)

Personal trainerin peruskuntokausi on tosiasia

Fakta on se, että oma mitattu pk -kynnykseni (127) on matala. Suhteutettuna varsin hyvään anaerobiseen kynnykseeni on pk-kynnystä nostettavissa vajaa 10%. Eli allekirjoittaneen on tehtävä matalatehoista pyöräilyä ja muuta liikuntaa 10-15 tuntia viikossa ainakin vielä seuraavan kuukauden. Toteutustapa on täysi kysymysmerkki samoin määrän toteutuminen. Aikataulu ja oma mielenkiinto tulevat olemaan haaste peruskestävyyden oikeaoppiselle kehittämiselle.

Vaikka itse kisasuoritus tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella on hyvä peruskestävyys ensiarvoisen tärkeää. Optimaalisessa tilanteessa hapen avulla tapahtuva energiantuotto mahdollistuu kevyiden maastopätkien aikana ja tällöin kroppa pääsee purkamaan kertynyttä maitohappokuormaa. Ainakin minulle paremmasta peruskestävyydestä olisi suuri hyöty.

Yhteenvetona totean todella tykkääväni lajista ja se antaa myös motivaatiota treenata tavoitteellisesti ja hyvällä fiiliksellä! Suosittelen jokaiselle miettimään avoimesti, mikä on se laji tai liikuntamuoto, joka miellyttää. Siihen et tarvitse personal traineria. Kun löydät lempparilajin, on kaikki muu treeni -vähän tylsempikin tekeminen- sidottavissa tukemaan valitsemaasi lajia.

Johannes.

maastopyöräilevä personal trainer fysioterapeutti!