Liikunnan terveysvaikutukset

LIIKUNTA JA VERENPAINE

Kohonnut verenpaine lisää huomattavasti sepelvaltimotautiriskiä ja yhdistettynä huonoihin ruokailutottumuksiin myös veritulppariskiä. Kiinnittämällä huomiota verenpaineeseesi pienennät huomattavasti hengitys- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskiä. Hengästystä aiheuttava keskiraskas liikunta on hyvä keino verenpaineen alentamiseksi.

Verenpaine ilmoitetaan kaksiosaisena lukuna, josta toinen on yläpaine (systolinen) ja toinen alapaine (diastolinen). Yläpaine tarkoittaa painetta, joka on verisuonissa sydämen pumpatessa niihin verta. Alapaine viittaa arvoon, joka saadaan, kun mitataan paine sydämen lepovaiheessa. Liikunta laskee verenpainetta lisäämällä verenkierron tehokkuutta. Tietyllä alueella työskenteleville lihaksille verta vievä putkisto haaroittuu, jolloin samaan putkeen -verisuoneen - ei tarvitse pumpata niin paljoa verta. Liikunnan verenpainetta laskeva vaikutus liittyy myös painon putoamiseen. On laskettu, että noin 5 kg painonpudotus laskee verenpainetta 5,4/2,4mmHg. Lepoverenpaineen pienenemisen on selitetty aiheutuvan liikuntaharjoittelua seuraavasta vähentyneestä sympaattisen hermoston toiminnasta sekä levossa että kuormituksessa.

LIIKUNTA JA KESKIVARTALOLIHAVUUS

Vatsan seudulle kertyvää rasvaa kutsutaan keskivartalorasvaksi eli viskeraalirasvaksi. Kerääntyvä rasva sijaitsee myös sisäelinten ympärillä, mikä tekee siitä erityisen vaarallisen. Geneettisillä tekijöillä on vaikutusta siihen, kertyykö rasva sisäelinten ympärille vai jonnekin muualle. Naisilla on miehiä vähäisempi taipumus keskivartalolihavuuteen.

Vatsaontelon sisällä oleva rasvasolu on aktiivisempi kuin pinnallinen rasvasolu. Se tuottaa rasvahappoja ja niin kutsuttuja sytokiniinejä, jotka vaikuttavat elimistössä haitallisesti. Vatsassa rasvasolujen erittämät sytokiniinit ja muut ainesosat kulkeutuvat laskimoveren mukana suoraan maksaan, missä ne aiheuttavat ongelmia. Yksi tyypillisimpiä seurauksia on rasvamaksa, mikä tarkoittaa maksan rasvoittumista ja suurentumista. Pahimmillaan siitä voi seurata esimerkiksi vakava tulehdusreaktio. Stressihormoni kortisoli on avainasemassa viskeraalirasvan muodostumisessa. Keskittymällä paitsi fyysiseen harjoitteluun mutta myös henkisten valmiuksien kehittämiseen vaikkapa mindfullneksen avulla vaikutat kortisolitasoihin laskevasti.

Liikunta on erinomainen keino vähentää keskivartalolihavuutta. Tutkimusten mukaan liikunta vähentää erityisen tehokkaasti rasvaa juuri keskivartalon alueelta. Riippuen painonpudottajan kuntotasosta pitkäkestoinen hengästymistä aiheuttava liikunta, esimerkiksi sauvakävely, toimii hyvin. Samalla repertuaariin voi lisätä vatsalihasharjoitteita ja kyykkyjä vaikkapa lenkin aikana tehtynä. Tällöin maksimoidaan energiankulutusta myös treenin jälkeen.

OHJEITA LIIKUNNAN TERVEYSVAIKUTUKSISTA KIINNOSTUNEILLE

Työterveyslaitoksen- ja UKK -instituutin nettisivuilta löydät paljon tutkittuun tietoon perustuvia juttuja.Vältä lähtökohtaisesti lyhytketjuisia hiilihydraatteja sekä kovia rasvoja aterioillasi. Paranna sekä lihaskuntoasi että hengitys- ja verenkiertoelimistösi kuntoa. Stressi kerryttää helposti keskivartalorasvaa. Liikunta on erinomainen stressin lievittäjä. Tee ainakin kahden tunnin ajan hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa viikossa ellei sinulla ole lääketieteellistä syytä olla sitä tekemättä.

Lihashuolto

Yksipuolinen rasitus on yleisin syy liikkujan lihaskireyden syntyyn. Kaikella harjoittelulla on lihasta pidentävä tai lyhentävä vaikutus. Kun lihas harjoittelun vuoksi supistuu, on lihaskireys odotettavissa, jos lihasta ei harjoittelun lopuksi venytetä. Venyttelyn avulla lihas siis pyritään saamaan lepopituuteensa. Lihaksen tulee olla lämmin ennen venyttelyn alkua. Venyttely kannattaakin yhdistää muun harjoittelun lomaan. Ennen kovaa harjoitusta lihas tulee lämmittää alkuverryttelyn muodossa. Parhaimmillaa alkuverryttely tehdään lajinomaisesti, jolloin lihaksisto ja hermosto aktivoituu niissä kehon osissa, joita käytetään myös itse lajiharjoituksessa.  Harjoituksen jälkeen venyttely voidaan sijoittaa loppuverryttelyn yhteyteen.

Venyttelyn jättäminen pois aktiivisen harjoittelun ohjelmasta altistaa lihaskudosvaurioille ja esimerkiksi lihaksen elastisuuden vähenemiselle. Kireät lihakset haittaavat myös lajisuoritusta. Esimerkiksi juoksijan askel lyhenee kireiden lonkankoukistajien sekä pakaralihasten vuoksi. Tästä kärsii juoksun taloudellisuus.  Venytteleminen onkin tärkeä osa liikkuvuuden lisäämistä, kts. kuva. On tärkeää muistaa, että venyttely vaikuttaa myös niveliin ja jänteisiin. Tarkastuta mahdolliset vanhat vammat tai krooniset kipualueet esimerkiksi ammattitaitoisella fysioterapeutilla ennen pidempikestoisen harjoittelujakson alkua.

  

OHJEITA VENYTTELYTEKNIIKKAANSA PARANTAVALLE LIIKKUJALLE

Ennen liikuntasuoritusta herättelevät venytykset alle 10 sekuntia:

Herättelevien venytysten tarkoitus on aktivoida tulevassa suorituksessa aktivoituvat lihakset ja jänteet. Tee suoritukset lajin omaisesti kts.linkki juoksijan herättelevät venytykset.

 Heti harjoituksen jälkeen kuormitetuille lihaksille venytys noin 30 sekuntia. Kiristymistaipuvaisille lihasryhmille huolellinen venyttely muutama tunti harjoituksen jälkeen.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittelu

Ihminen tuottaa energiaa liikkumiseen sekä hapen avulla että hapetta. Muutamasta sekunnista aina useisiin minuutteihin tapahtuvan kevyen liikunnan aikana tuotetaan ensin energiaa hapetta ja pikkuhiljaa lisääntyvissä määrin hapen avulla. Kun liikkumista on takana noin 20 minuuttia, lisääntyy hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lisäävä entsyymiaktiivisuus huomattavasti. On siis tärkeää tehdä hyvä alkulämmittely ennen tiukempia lajisuorituksia. Saat koneistosi viestijärjestelmän aktivoitua ja siten maksimoitua energiantuoton aerobisesti itse suorituksen aikana. Hapen avulla ihminen tuottaa jopa yli 10 kertaa tehokkaammin energiaa kuin hapetta. Lisäksi energiaa tuotetaan jopa yli 50%  määrin rasvakudoksesta. Pitkäkestoinen peruskuntoalueen liikunta lisää em. seikan ohella myös kapillaariverkostoa lihassolujen ympärillä, jolloin energiaa ja happea saadaan entistä paremmin työskenteleville lihassoluille. Pitkäkestoinen peruskuntoliikunta vaikuttaa myös muutamaan muuhun seikkaan, joiden perusteella ihmisen kyky hyödyntää rasvaa hapen avulla kasvaa. Kun kehomme käyttää rasvaa glykogeenivarastojen kustannuksella, säästyy glykogeenivarastoja pidemmäksi aikaa esimerkiksi maratoonilla eikä seinä tule vastaan heti alkuunsa.

Ihminen, joka ei ole harjoitellut pitkäkestoista  peruskuntoliikuntaa, on käyttänyt glykogeenivarastonsa loppuun jo ennen 90 min. rajapyykkiä. Jos matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa ei ole harjoitellut riittävästi, seuraa tilanteesta se, että keho ei osaa tuottaa riittävää määrää energiaa  isoista rasvavarastoista. Ihminen siis sippaa energianpuutteen vuoksi. Pitkäkestoiset peruskuntolenkit parantavat hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa. Mitä pidempi on tavoitematka sitä pidempiä kevyitä lenkkejä tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaan. Ohessa linkki erinomaiseen artikkeliin Juoksija -lehden sivuilla koskien aerobista energiantuottoa ja matalyskkeistä harjoittelua.

OHJEITA AEROBISTA ENERGIANTUOTTOKYKYÄÄN PARANTAVALLE LIIKKUJALLE

Tavoitettasi tukevaa peruskuntoharjoittelua useita kertoja viikossa. Korkeintaan yksi tiukka vauhtikestävyys- tai intervalliharjoitus viikossa. Käytä sykemittaria. Älä unohda lihaskuntoharjoittelua, se tukee lähes poikkeuksetta lajia kuin lajia ja vahvistaa myös kuntoilijan tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Suunnittele harjoittelusi kuukausitasolla, jolloin saat kuvan laajassa mittakaavassa eri tasoisten liikuntasuoritusten määrästä. Harjoitusohjelma kannattaa pitää monipuolisena ja olla avoin uusille lajeille.

Lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelu tähtää esimerkiksi lihaskestävyyden, lihasmassan tai voiman kasvuun. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu kuuluu jokaisen aktiivisesti kunnostaan huolta pitävän liikkujan viikko-ohjelmaan. Säännöllisen lihaskuntoharjoittelun tuloksena:

  • Loukkaantumisriski pienenee
  • Lihastasapaino paranee
  • Lihasten hermotus paranee
  • Maksimivoima lisääntyy
  • Lihaskestävyys kasvaa
  • Luusto vahvistuu
  • Lihasmassa kasvaa
  • Rasvan käyttö energialähteenä tehostuu

 

Lihaksen kasvuprosessi ei ole täysin tiedossa. Lähtökohtaisesti lihakseen syntyy kuormituksen vaikutuksesta solutason mikrovaurioita. Proteiinisynteesi kiihtyy ja vaurioiden korjaantuessa lihas kasvaa. Ilmiötä kutsutaan hypertrofiaksi. Nykytietämyksen mukaan lihassolujen määrä myös kasvaa voimaharjoittelun tuloksena. Tälle ilmiölle on termi: hyperplasia. Lihasten kasvun ja kehityksen kannalta merkittävässä roolissa on myös  verisuoniston kehitys. Verisuonet mahdollistavat lihaksen aineenvaihdunnan.

Lihasmassan kehittämisellä tähdätään usein suurempaan lihassolun ympärysmittaan. Lihassolun kasvaminen on monen tekijän summa. Siihen vaikuttavat toisaalta geneettiset tekijät; toisaalta myös ravitsemus, harjoittelu  ja lepo ovat tärkeässä osassa. On tosiasia, että osalla ihmisistä lihaskudoksen kasvattaminen sujuu helpommin kuin toisilla. Onkin tärkeää asettaa itselleen realistiset tavoitteet ennen treenin alkua. Pääpiirteissään lihasmassan kasvattamisen tavoite on harjoitettavan lihaksen tai lihasryhmän uuvuttaminen. Lihasta tulee ylikuormittaa. Kuormituskertojen ohella riittävä lepo on tärkeää lihasten kasvun varmistamiseksi.

OHJEITA LIHASVOIMAANSA  PARANTAVALLE LIIKKUJALLE

Aloita rauhallisesti ja perehdy aihepiiriin. Rakenna lihasvoimaa ensin perusvoimaharjoittelulla. Kehitä lihaksistoa tasapuolisesti, lihasepätasapaino altistaa vammoille. Harjoittele nousujohteisesti ja vaihda ohjelmaasi noin kahden kuukauden välein. Pyri lajinomaisiin liikkeisiin, jos teet voimaharjoittelua jotain muuta urheilulajia varten.