HIIT eli high intensity interval training on tehokas tapa kehittää kuntoa.
Sekä sydänpotilailla että myös tavoitteellisilla treenaajilla lyhyt ja kovatehoinen intervalliharjoitus toimii hyvin. High intensity Interval Training (HIIT) on yksi parhaita keinoja sekä aerobisen- että anaerobisen kunnon kehittämiseen. Se on myös erittäin suosittu personal trainereiden keskuudessa. Kyse on intervalliharjoittelusta, jonka määrittely ja rakenne sekoittuvat usein muiden intervalliharjoitteiden kanssa.
Mitä on HIIT harjoittelu?
Kyse on lyhytaikaisista niin sanotusti ”all-out -periaatteella” tehdyistä vedoista, joiden välissä pidetään lyhyt palautuminen. Palautuminen tapahtuu esimerkiksi kevyesti kävelemällä tai täysin paikallaan. Itse veto tehdään kovilla tehoilla pyrkien maksimisykkeisiin. Se vaatii tekijältä motivoitumista sekä hieman myös kivunsietoa.
Jos tarkkoja ollaan niin iso osa treenaajista ei pysty saamaan veto-osuuden aikana tehoja tarpeeksi koviin lukemiin. Treeni jää tavoitteesta eikä kehitä niitä osa-alueita, joihin HIIT kohdistuu.
HIIT -harjoituksen esimerkkirakenne.
HIIT on kuormittava harjoitus sekä henkisesti että fyysisesti. Se tulisi tehdä juosten tai vaikka kuntopyörällä/polkupyörällä olosuhteissa, joissa kolarin ja loukkaantumisen mahdollisuus on minimoitu. Hyvin suunniteltu harjoitus alkaa 5-10min alkulämmittelyllä, jolla kroppa valmistetaan huolella tuleviin vetoihin. Itse vedot tehdään noin 30 sekunnin mittaisina pyrkien maksimisykkeiden tavoittamiseen. Vetoja on 5-8 ja niiden välissä on lyhyt palautumishetki.
Palautumishetkien ja vetojen suhde on hyvä suunnitella etukäteen. Oma harjoitteeni tapahtuu Helsingissä Herttoniemen portaissa juosten tai maastopyörällä samaisen mäen päälle kiertotietä pitkin. Oma kunto kestää 4-5 vetoa ja pituutta vedoille tulee 40-50s. eli hieman liikaa. Oma kunto ei vielä kestä optimaalista 1:1 tai 1:2 suhdetta vetojen ja lepo-osuuksien välillä.
Palautumisen pituus allekirjoittaneella on ehkä 3-4 kertainen vetoon suhteutettuna. Optimaalisimmillaan se on saman mittainen tai maksimissaan kaksinkertainen vrt. vedon pituus. Lopulta treeni päätetään aktiiviseen palautumisen hölkötellen/polkien 10-15min ajan.
HIIT -session vaikutus
HIIT -harjoittelusta löytyy kivasti tutkimusdataa. Mielenkiintoista tutkimustuloksissa on se, että niiden mukaan HIIT -treenillä saadaan aikaiseksi samansuuntaisia harjoitusvaikutuksia kuin pitkäkestoisella peruskuntoharjoittelulla. Ajallisesti HIIT vie vain murto-osan peruskuntoharjoitteluun vaadittavasta ajasta. Samalla HIIT kehittää ominaisuuksia, joita tarvitaan esimerkiksi maastopyöräkisoissa tai potkunyrkkeily/nyrkeilyotteluissa. Kyse on purskaustyyppisistä intensiteetin muutoksista kilpailun aikana. HIIT kehittääkin oikein tehtynä sekä lajiominaisuuksia, että energiantuotto-ominaisuuksia tehokkaasti.
Mitokondrioiden määrä lisääntyy
Hiussuoniston tiheys kasvaa
Maitohaponsietokyky paranee
Mentaalinen "kovuus" paranee
Fysioterapeuttina ja personal trainerina koen kovan intensiteetin intervalliharjoittelun erinomaisena työkaluna asiakkaideni kunnon kasvattamiseen. Se on ollut myös oman maastopyöräilykilpailuihin tähtäävän harjoitteluni uusi ase.
P.S.
HIIT on myös sydänkuntoutujien salainen ase kohti terveempää arkea.
Lue lisää HIIT:stä Trainingpeaks.com
Peruskuntoharjoittelusta voit lukea lisää aikaisemmasta tekstistäni.