Hyvä personal trainer sitoo asiakkaan hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittamisen sykealueisiin

Hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittaminen kannattaa sitoa sykealueisiin. Järkevä ja sykeohjattu treeni kehittää monipuolisesti ja mahdollistaa harjoittelun jaksottamisen eri harjoituskausiin esimerkiksi vuoden aikana. Tässä tekstissä perehdytään sykealueiden määrittämiseen ja eri sykealueilla tapahtuvan treenin vaikutuksiin esimerkiksi maitohapon eritykseen.

Sykealueiden määrityksen avulla järkeä hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoitteluun!

Ammattiurheilussa hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittelu sidotaan lähes poikkeuksetta sykerajoihin. Myös arkiliikkujille annettavissa ohjeissa on takana tutkittu tieto ja esimerkiksi Pitää-Pystyä-Puhumaan-Puuskuttamatta -sääntö voidaan ammattitermein ilmaista peruskuntoalueen (PK) liikuntana. Sitomalla harjoittelusi sykealueisiin ja määrittämällä sykealueet saat järkeä harjoittelun ohjelmointiin ja mahdollistat kunnon optimaalisen kehittymisen.

Viisi syytä joiden vuoksi kannattaa määrittää sykealueet ja joiden vuoksi kannattaa hankkia sykemittari:

• Saat järkevöitettyä ja rytmitettyä harjoitteluasi.
• Opit tuntemaan oman kehosi reaktioita paremmin seuratessasi reaaliaikaisesti sykereaktioita vaikkapa erityyppisten juoksumaastojen antamiin haasteisiin.
• Yhdessä järkevän viikko- ja kuukausiohjelman kanssa teet riittävän määrän kevyttä PK -harjoittelua. Sykemittariin saat määritettyä sykerajat, jolloin mittari hälyttää liian kovan vauhdin kohdalla.
• Kalliimpien mittarien avulla pystyt seuraamaan kehitystäsi vauhdin ja matkan suhteen tilastoivilla tietokoneohjelmilla tai sykeappseilla Data sykemitarista on helppo siirtää koneelle informatiiviseksi seuranta-aineistoksi. Voi meilata sen myös personal trainerillesi.
• Alan julkaisut, joista saat mahtavia vinkkejä esimerkiksi juoksuharjoitteluun, käyttävät sykealueita ja niihin liittyvää termistöä erinomaisissa artikkeleissaan. Hyvänä esimerkkinä käy juoksijalehti.fi

PK-alueen määrittäminen

Pitää Pystyä Puhumaan Puuskutamatta -harjoittelu on niin kutsuttua peruskuntoalueen treeniä. Sitä pitäisi löytyä riittävästi niin juoksijan kuin myös himojumppaajan harjoitusohjelmasta. PK -alueen harjoittelu parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja totuttaa kropan liikkumaan sykealueella, jolla maitohapon eritys ei ole vielä kiihtynyt. Esimerkiksi innokkaalle lenkkeilijälle hyödyt ovat selkeät:

Kroppa tottuu tekemään työtä ja käyttämään rasvoja energiantuotannon lähteenä ilman hapotusta.

Energiaa säästyy tiukempiin puserruksiin esimerkiksi mäkiin tai ryhmäliikuntatunneilla tiukempiin sarjoihin. Nauti siis luonnosta, hengitä ja juokse kevyesti PK- alueella. Hyvää PK-treenialuetta Helsingissä on esimerkiksi pitkospuut Vanhankaupunginlahden kaislikkoalueella.

Yksinkertainen kaava oman PK -kynnyksesi määrittämiseen on:

220-oma ikä – 50=

Saadun tuloksen alapuolinen sykealue on peruskuntoaluetta.

VK-alueen määrittäminen

PK -kynnyksen yläpuolelle ja VK -kynnyksen alapuolelle jäävä sykealue on vauhtikestävyysaluetta. Kyseisen alueen harhoittelu hengästyttää ja esimerkiksi maratoonareiden kilpasuoritukset liikkuvat pääosin VK -alueella. Erona PK -alueen liikuntaan maitohapon eritys kiihtyy ja suoritus kuormittaa varsinkin alueen yläosan sykealueella huomattavasti. Rasvan sijaan hiilihydraatit valtaavat paikan ensisijaisena energiantuoton lähteenä.

VK -alueen liikuntaa olisi hyvä löytyä normaaleissa harjoitteluolosuhteissa jokaiselta harjoitusviikolta. Poikkeuksena voidaan pitää täysin palauttavia treeniviikkoja esimerkiksi ylikunnon välttämiseksi tai vaikkapa harjoittelua haittaavan lihasjumin palauttelua. Hyvää VK -alueen liikuntaa ovat tiukemmat spinning -tunnit, reippaat juoksulenkit ja esimerkiksi thainyrkkeilytunnit. Moni haluaa juuri VK-treenin personal trainerin vetämänä.

VK- kynnys määritetään:

220-oma ikä -25=

alue, jonka alapuolella mutta kuitenkin PK-kynnyksen yläpuolella vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu.

Maksimisykealue

VK -kynnyksen yläpuolella tullaan maksimikestävyysalueelle. Alueen sykkeillä treenattaessa puhuminen on vähintäänkin mahdotonta ja olo on todella hengästynyt. Energiaa ei pystytä enää tuottamaan kasvavissa määrin hapen avulla, eli aerobisesti, ja maitohappotasot kohovat. Maksimisykealueen harjoittelua löytyy peruskuntoilijan ohjelmasta hyvin vähän tai ei ollenkaan. Kunnon kasvaessa ja hyvälle peruskuntopohjalle maksimialueen treenejäkin voidaan lisätä esimerkiksi erilaisten intervallien muodossa.

Helsingissä hyviä paikkoja esimerkiksi mäkivetoihin löytyy Paloheinästä sekä Malminkartanon jätemäen portaista! Sieltä ja Herttoniemen portaista löydät innosta personal trainerit viikoittain!

Maksimisykealue lasketaan:

220-oma ikä=

Alue jää saadun tuloksen ja VK-kynnyksen väliin.

Lopuksi hieman laskentakaavan perusteella saaduista sykealueista.

On tärkeää muistaa, että laskentakaavat antavat arvioita sykerajoista. Ihmiset poikkeavat huomattavan paljon jo pelkästään leposykkeiden osalta. On hyväkuntoisia ihmisiä, joilla on korkeat leposykeet ja sitten on niitä, joilla leposykkeet ovat aina olleet matalalla, ja kunto on kohdillaan. Hyvä personal trainer osaa määrittää sykealueet ja viilata kynnyksiä henkilökohtaisten tuntemusten mukaan. Laskentakaava antaa kuitenkin osviittaa omien sykerajojen määrittämiselle. Tarkat rajat saat määritettyä ns. suorassa VoMax2 -testissä esim.urheilulääkäriasemilla sekä urheiluopistoissa.