Alkuun kuntoilussa
Huonosta kunnosta, suomalaisten liikkumattomuudesta ja liikkumattomuuden hinnasta yhteiskunnalle on puhuttu tämän kevään aikana paljon. Tutkimusten mukaan sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon puute että myös lihasvoimatasojen heikkous ovat haaste nyt ja lähitulevaisuudessa.
Ylen juttu suomalaisten kuntotason laskusta.
Laskuri huonon kunnon kustannusvaikutuksista yhteskunnalle.
Monipuolinen liikkuminen on investointi terveempään tulevaisuuteen. Siihen kuuluu voimailua, liikkuvuuden harjoittelua sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittelua. Alkuun kuntoilussa pääset vaikka alla olevan kaltaisen viikko-ohjelman avulla.
Miten aloitan hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon parantamisen?
Kevyesti alkuun -ajattelu toimii loistavasti kuntoilun aloittamisessa. Rakennat pikkuhiljaa niin kutsuttua aerobista perustaa hieman kovemmalle treenille. Maltillinen kuntoilun aloittaminen minimoi myös riskin rasitusvammoille.
Kuntoilussa ja erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittamisessa ”kevyesti” tarkoittaa aerobisen alueen harjoittelua. Kun aloitat kuntoilun, liikut vaikka:
- juosten,
- vaeltaen,
- pyörällä
tarkkaillen hieman sykettäsi. Jos tiedät suurin piirtein maksimisykkeesi, niin tapahtuu kevyt liikkuminen noin 55-70% syketasoilla maksimisykkeistä. Puhuminen on helppoa ja kuntoilun lomassa pystyy hyvin keskittymään vaikka äänikirjan tarinoihin. Tee vaikka pari pidempää lenkkiä viikossa ja lisää arkiliikunta osaksi kuntoilua. Saat tarvittavan määrän kevyttä aerobista kuntoilua kasaan pienellä vaivalla. Lue lisää sykealueista ja aerobisen kunnon kehittämisestä.
Parempaa kuntoa intervallein
Terve sydän ja toimivat keuhkot kaipaavat kunnon rasitusta. Monipuoliseen hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon parantamiseen kuuluvat myös intervallit. Intervalliharjoituksissa nostat sykkeitä lyhyen ajan sisällä ylös vaikkapa ylämäkispurtin avulla. Hyvä tavoitetaso voisi olla noin 90% maksimisykkeistä. Kun kävelet mäen alas, laskevat sykkeet takaisin 55-70% maksimisykkeistä -tasolle. Pikkuhiljaa kuntosi paranee ja voit tehdä kovempia intervalleja. Tee niitä kuntoilun aloittamisen ensimmäisten kuukausien aikana 1-2krt. viikossa.
Kovempitehoisen kuntoilun ajoittamisessa kannattaa käyttää pelisilmää. Kuntoilu on tietyn tyyppistä stressiä koko kropalle siinä missä kokoustaminen tai kylmyys/kuumuus. Stressi on hyväksi oikein annosteltuna ja ajoitettuna. Tee kovemmat kuntoilurykäisyt silloin, kun koet palautuneesi hyvin. Itselläni tämä päivä on sekä unenseurannan että omien fiilisten mukaan perjantai. Intervallipäivänä olo on pirteä ja energinen.
Liikkumisen resepti kohti kisoja tai vaikka parempaa arkea
Kilpaurheilusuoritukseen valmistautumisessa ja kunnon kasvattamisessa hyvinvoinnistaan kiinnostuneella tavan tallaajalla on paljon samaa. Tarvitaan aikaan sidottu tavoite sekä tavoiteen saavuttamisessa edesauttavaan liikkumista. Tarvitaan myös hyvin suunniteltua palautumista sekä fiksua syömistä. Kuntoilun aloittamisessa viikkotason suunnittelu toimii erinomaisesti siinä missä kilpaurheilussakin.
Lue lisää: