Lantionpohja ja miksi sitä on tärkeää treenata
Lantionpohjan lihaksista lähtee koko keskivartalon lihasten aktivoituminen. Ne ovat lihaskalvoja pitkin suoraan yhteydessä mm. puremalihaksiin ja aktivoituvat (pallea-) hengityksen yhteydessä. Lisäksi ne välittävät voimaa ylä- ja alavartalon välillä ja osallistuvat ryhdin ylläpitämiseen. Lantionpohjan lihakset toimivat lattiana lantion alueen elimille pitäen ne paikoillaan. Lantionpohjan lihakset ja niiden tarkoituksenmukainen toiminta onkin siis erittäin tärkeää niin miehelle kuin naisellekin.
Lantionpohjan lihasten toimintahäiriöitä voivat olla esim. virtsan-, ilman- tai ulosteenkarkailu, seksuaalitoiminnan häiriöt, erilaiset kivut ja naisilla laskeumat. Hyvin yleistä on myös lantionpohjan lihasten liiallinen kireys.
Lantionpohjasta on vasta hiljattain alettu puhua enemmän ja sitä verhoaa tietty mystiikka. Lihakset sijaitsevat keskivartalossa, katseilta piilossa, jonka vuoksi niiden treenaaminenkaan ei välttämättä käy mielessä ennen kuin ne ilmoittavat itsestään esim. toimintahäiriöinä.
Lantionpohjan lihasten treeni – kuten kaikkien muidenkin lihasten treeni – on tärkeää lihaskunnon ylläpidon kannalta. Koska lantionpohjan lihakset kannattelevat isoa osaa painostamme, ne ovat jatkuvassa rasituksessa. Juoksussa lantionpohjaan osuvat tärähdykset saattavat olla voimakkuudeltaan jopa kaksi-kolme kertaa oma painomme, lihaskuntoa siis tarvitaan.
Lantionpohjan harjoittelu – miten?
Lantionpohjan harjoitteluun pätevät monet samat säännöt kuin muuhunkin lihaskuntoharjoitteluun; on tärkeää aloittaa rauhassa, treenata voiman eri lajeja (kestovoima, maksimivoima, nopeusvoima) ja antaa lihaksille erilaisia ärsykkeitä ja kuten kaikilla lihaksilla, kasvu ja kehitys tapahtuu levossa, eli rentoutus ja lepo ovat kehittymisessä avainasemassa.
Lantionpohjan harjoittelu eroaa esim. päällimmäisten, suorien vatsalihasten harjoittelusta siten, että liikkeiden teho pidetään matalampana, noin 20-30% maksimista. Tämä siksi, että tarkoitus on saada lantionpohjan lihakset töihin ja suuremmalla teholla myös päällimmäiset lihakset (pakarat, alavatsa) aktivoituvat helposti ja teho karkaa näille lihaksille. Lisäksi on hyvä muistaa, että sisemmissä lihaksissa on erilainen tuntoaisti kuin päällimmäisissä, joten lantionpohjan lihasten treeni on kaikkea muuta kuin runttaamista, enemmän kyse on siitä, että keskittyminen on kohdallaan, lihakset tunnistettu ja teho ja liike menee oikeaan osoitteeseen. Lue lisää ja katso video-ohje lantionpohjan tunnistamisharjoitus.
Lisäksi voit tutustua video-ohjeisiin lantionpohjan lihasten treenin aloittamisesta ja erilaisista harjoituksista.
Lantionpohjan lihakset vaikuttavat itsetuntoon
Usein normaalitilanteessa lantionpohjan lihakset toimivat automaattisesti ja aktivoituvat keskivartalon aktivoitumisen yhteydessä. Kun lantionpohjan lihakset on tunnistettu ja ne osataan aktivoida, spesifiä treeniä kyseisille lihaksille ei välttämättä tarvita enää niin paljoa.
Hyväkuntoinen, toimiva lantionpohja on paras keino suojautua ikääntyessä yleistyvältä virtsankarkailulta, mistä kärsii noin kolmasosa hedelmällisessä iässä olevista naisista ja jo yli 60% 70-vuotiaista naisista. Miesten kohdalla tilanne on samankaltainen.
Lantionpohja, keskivartalon lihaskunto ja ryhti vaikuttavat suuresti kokemukseen itsestämme ja itsetuntoon. Tämä puolestaan vaikuttaa seksuaalisuuteen, sosiaalisuuteen, parisuhteeseen ja oikeastaan elämän jokaiseen osa-alueeseen ja onnellisuuteen. Oman (ja läheisten) hyvinvoinnin kannalta kannattaakin pitää huolta lantionpohjastaan, lihaskunnostaan ja itsestään. Jos lantionpohjan lihakset ovat jääneet aiemmin paitsioon, hyvä puoli asiassa on se, että lantionpohjan lihasten harjoittelun aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä ja aina on mahdollista saada hyviä, elämänlaatua merkittävästi parantavia tuloksia. Usein lihasten kehittymisen ja eron entiseen huomaa jo viikoissa.
Kirjoittaja on Nordic Fit Maman perustaja, äitiysliikuntaan erikoistunut personal trainer Riina Laaksonen.
