Laihdutus verenpaine ja liikunta!

Liikunta laihduttaa ja laskee verenpainetta ja on avain pitkään ja terveeseen elämään. Yksi tykkää liikkua kilpailumielessä; toinen mustikkametsässä Helsingin keskuspuistossa kymmeniä tunteja kesässä. Olennaista on, että liikut tavalla, joka tuntuu mielekkäältä. Tutkimusten mukaan perusterveen kannattaa liikkua myös hengästyen ja porukassa. Saat terveyshyötyjä, kavereita ja leveyttä elämään oikealla tavalla. Lue personal trainereidemme ja fysioterapeuttiemme koonti liikunnan terveyshyödyistä erityisesti teemalla:

• # laihdutus verenpaine
• # pitkäkestoinen painonhallinta

Liikunta avuksi laihdutukseen ja verenpaineen hallintaan.

Verenpaine ilmoitetaan kaksiosaisena lukuna. Yläpainetta kutsutaan systoliseksi ja alapainetta diastoliseksi paineeksi. Yläpaineella tarkoitetaan painetta, joka syntyy sydämmen pumpatessa sinne verta. Alapaine saadaa puolestaan lepovaiheessa.

Kohonnut verenpaine lisää huomattavasti sepelvaltimotautiriskiä ja yhdistettynä huonoihin ruokailutottumuksiin myös veritulppariskiä. Kiinnittämällä huomiota verenpaineeseesi pienennät huomattavasti hengitys- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskiä. Hengästystä aiheuttava keskiraskas liikunta on hyvä keino verenpaineen alentamiseksi. Liikunta tehostaa ylipainoisilla laihtumista sekä painonhallintaa. Laihtuminen pudottaa tutkitusti verenpainetta!

Fyssarina/pt:nä olen huomannut, että 5 kilon laihdutus, ruokavalion tuunaus sekä liikunnan lisäys laskee verenpainetta jopa 10%. Stressinhallintakeinoista ja alkoholin käytön vähentämisestä on myös apua verenpaineen laskussa. Mihin laihdutuksen vaikutus sitten perustuu? Laihtuminen alentaa verenpainetta, koska:

• tarvitaan pienempi verimäärä kropan pienentyessä
• verisuonten vastus pienenee
• kropan stressitila laskee ja sympaattinen yliaktivaatio rauhoittuu
• Lihavuuteen liittyvät tulehdusvälittäjäaineet vähenevät

Liikunta siis laskee verenpainetta lisäämällä verenkierron tehokkuutta

Tietyllä alueella työskenteleville lihaksille verta vievä putkisto haaroittuu, jolloin samaan putkeen -verisuoneen - ei tarvitse pumpata niin paljoa verta. Liikunnan verenpainetta laskeva vaikutus liittyy myös laihtumiseen. On laskettu, että noin 5 kg laihdutus laskee verenpainetta 5,4/2,4mmHg. Lepoverenpaineen pienenemisen on selitetty aiheutuvan liikuntaharjoittelua seuraavasta vähentyneestä sympaattisen hermoston toiminnasta sekä levossa että kuormituksessa.

Asiakastyössä, sekä personal training- että fysioterapia -puolella, on ollut ilo huomata, että liikunnan avulla voi päästä eroon verenpainelääkkeistä kokonaan. Yhdistelmä fiksua syömistä, mielekästä liikuntaa ja laadukasta palautumista toimii. Liike on lääke myös korkeaan verenpaineeseen!

Liikunta auttaa verenpaineen laskun lisäksi laihduttamisessa

Vatsan seudulle kertyvää rasvaa kutsutaan keskivartalorasvaksi eli viskeraalirasvaksi. Kerääntyvä rasva sijaitsee myös sisäelinten ympärillä, mikä tekee siitä erityisen vaarallisen. Geneettisillä tekijöillä on vaikutusta siihen, kertyykö rasva sisäelinten ympärille vai jonnekin muualle. Naisilla on miehiä vähäisempi taipumus keskivartalolihavuuteen.

Vatsaontelon sisällä oleva rasvasolu on aktiivisempi kuin pinnallinen rasvasolu. Se tuottaa rasvahappoja ja niin kutsuttuja sytokiniinejä, jotka vaikuttavat elimistössä haitallisesti. Ne nostavat verenpainetta ja lisäävät rasvamaksan todennäköisyyttä. Vatsassa rasvasolujen erittämät sytokiniinit ja muut ainesosat kulkeutuvat laskimoveren mukana suoraan maksaan, missä ne aiheuttavat ongelmia. Yksi tyypillisimpiä seurauksia on rasvamaksa, mikä tarkoittaa maksan rasvoittumista ja suurentumista.

Pahimmillaan siitä voi seurata esimerkiksi vakava tulehdusreaktio. Stressihormoni kortisoli on avainasemassa viskeraalirasvan muodostumisessa. Keskittymällä paitsi fyysiseen harjoitteluun mutta myös henkisten valmiuksien kehittämiseen vaikkapa mindfullneksen avulla vaikutat kortisolitasoihin laskevasti. Mielenhallinta vaikuttaa myös verenpaineeseen.

Laihdutuksen pitää tuntua pääsääntöisesti motivoivalta ja mielekkäältä. Personal trainigissa puhutaankin painonhallinnasta.

Liikunta on erinomainen keino laihtua ja vähentää keskivartalolihavuutta. Tutkimusten mukaan liikunta vähentää erityisen tehokkaasti rasvaa juuri keskivartalon alueelta. Riippuen painonpudottajan kuntotasosta pitkäkestoinen hengästymistä aiheuttava liikunta, esimerkiksi sauvakävely, toimii hyvin. Samalla repertuaariin voi lisätä vatsalihasharjoitteita ja kyykkyjä vaikkapa lenkin aikana tehtynä. Tällöin maksimoidaan energiankulutusta myös treenin jälkeen. Laihdutus jää tavallaan tausta-agendaksi. Liikunta, fiksu syöminen ja terve elämä ovat pääosassa ja verenpaine laskee sekä rasvaa palaa.

Fysioterapia- ja personal trainer -asiakkaiden osalta laihdutus tarkoittaa pienempää kuormitusta esimerkiksi polvinivelille. Moni juoksuharrastuksen ylipainon ja polvikipujen vuoksi hylännyt palaa rakkaan harrastuksen pariin riemumielellä laihduttuaan. 15-20kg kevyempi kroppa kuormittaa lievästi kulunutta polvinivelen nivelpintaa aivan eri tavalla kuin ennen painon pudotusta. Laihtumisen vaikutus hyvinvointiin on merkittävä niin fyysisesti kuin myös psyykkisesti.

Vinkkejä liikunnan vaikutuksesta verenpaineeseen ja laihdutukseen löydät:

https://www.perttimustajoki.fi/

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01129

Työterveyslaitoksen- ja UKK -instituutin nettisivuilta löydät paljon tutkittuun tietoon perustuvia juttuja liikkumisesta laihdutuksesta sekä verenpaineehallinnasta.

Vältä lähtökohtaisesti lyhytketjuisia hiilihydraatteja sekä kovia rasvoja aterioillasi. Paranna sekä lihaskuntoasi että hengitys- ja verenkiertoelimistösi kuntoa. Stressi kerryttää helposti keskivartalorasvaa ja lisää verenpainetta. Liikunta on erinomainen stressin lievittäjä. Tee ainakin kahden tunnin ajan hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa viikossa ellei sinulla ole lääketieteellistä syytä olla sitä tekemättä.

Lihashuolto osana verenpaineen hallintaa ja laihduttajan arkea

Yksipuolinen rasitus on yksi yleisimpiä syitä liikkujan liiallisen lihaskireyden syntyyn. Kaikella harjoittelulla on lihasta pidentävä tai lyhentävä vaikutus. Kun lihas harjoittelun vuoksi supistuu, on lihaskireys odotettavissa, jos lihasta ei harjoittelun lopuksi venytetä oikealla tavalla. Venyttelyn avulla lihas siis pyritään saamaan lepopituuteensa.

Lihaksen tulee olla lämmin ennen venyttelyn alkua. Venyttely kannattaakin yhdistää muun harjoittelun lomaan. Ennen kovaa harjoitusta lihas tulee lämmittää alkuverryttelyn muodossa. Parhaimmillaa alkuverryttely tehdään lajinomaisesti, jolloin lihaksisto ja hermosto aktivoituu niissä kehon osissa, joita käytetään myös itse lajiharjoituksessa. Harjoituksen jälkeen venyttely voidaan sijoittaa loppuverryttelyn yhteyteen.

Venyttelyn jättäminen pois aktiivisen harjoittelun ohjelmasta altistaa lihaskudosvaurioille ja esimerkiksi lihaksen elastisuuden vähenemiselle. Fysioterapia-asiakaskunta muodostuukin monesti ihmisistä, joiden lihaskireys tietyissä osissa kroppaa on haitta. Ne vaikuttavat nivelten liikelaajuuksiin ja lopulta heikentävät optimaalista liikuntasuoritusta. Kireät lihakset haittaavat myös lajisuoritusta. Esimerkiksi juoksijan askel lyhenee kireiden lonkankoukistajien sekä pakaralihasten vuoksi. Tästä kärsii juoksun taloudellisuus.

Venytteleminen onkin tärkeä osa liikkuvuuden lisäämistä, kts. kuva. On tärkeää muistaa, että venyttely vaikuttaa myös niveliin ja jänteisiin. Tarkastuta mahdolliset vanhat vammat tai krooniset kipualueet esimerkiksi ammattitaitoisella fysioterapeutilla ennen pidempikestoisen harjoittelujakson alkua.

Ohjeita venyttelytekniikkaansa parantavalle laihduttajalle

Ennen liikuntasuoritusta herättelevät venytykset alle 10 sekuntia:

Herättelevien venytysten tarkoitus on aktivoida tulevassa suorituksessa aktivoituvat lihakset ja jänteet. Tee suoritukset lajin omaisesti kts.linkki juoksijan herättelevät venytykset.

Heti harjoituksen jälkeen kuormitetuille lihaksille venytys noin 30 sekuntia. Kiristymistaipuvaisille lihasryhmille huolellinen venyttely muutama tunti harjoituksen jälkeen.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittelu tehostaa painonpudotusta ja verenpaineen laskua

Ihminen tuottaa energiaa liikkumiseen sekä hapen avulla että hapetta. Muutamasta sekunnista aina useisiin minuutteihin tapahtuvan kevyen liikunnan aikana tuotetaan ensin energiaa hapetta ja pikkuhiljaa lisääntyvissä määrin hapen avulla. Kun liikkumista on takana noin 20 minuuttia, lisääntyy hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lisäävä entsyymiaktiivisuus huomattavasti. On siis tärkeää tehdä hyvä alkulämmittely ennen tiukempia lajisuorituksia. Saat koneistosi viestijärjestelmän aktivoitua ja siten maksimoitua energiantuoton aerobisesti itse suorituksen aikana. Tällöin alkaa laihtuminen myös rasvasta.

On tutkittu, että liikunnan välitön verenpainetta laskeva vaikutus kestää noin 12-16h suorituksen jälkeen. Verenpaine laskee siten liikunnan avulla paitsi laihtumisen vuoksi niin myös välittömästi suorituksen jälkeen.

Rasvanpolttosykkeillä liikuttaessa rasva palaa tehokkaasti!

Hapen avulla ihminen tuottaa jopa yli 10 kertaa tehokkaammin energiaa kuin hapetta. Lisäksi energiaa tuotetaan jopa yli 50% määrin rasvakudoksesta. Kyse on siis siitä tunnetusta kevyttehoisesta rasvanpolttoliikunnasta. Tehostat laihtumista pitkäkestoisilla ja kevyesti hengästyttävillä lenkeillä ja samalla vaikutat myös mahdolisesti kohonneeseen verenpaineeseesi suotuisasti.

Pitkäkestoinen peruskuntoalueen liikunta lisää em. seikan ohella myös kapillaariverkostoa lihassolujen ympärillä, jolloin energiaa ja happea saadaan entistä paremmin työskenteleville lihassoluille. Pitkäkestoinen peruskuntoliikunta vaikuttaa myös muutamaan muuhun seikkaan, joiden perusteella ihmisen kyky hyödyntää rasvaa hapen avulla kasvaa. Kun kehomme käyttää rasvaa glykogeenivarastojen kustannuksella, säästyy glykogeenivarastoja pidemmäksi aikaa esimerkiksi Helsinki City Runissa eikä seinä tule vastaan heti alkuunsa. Laihdut tehokkaasti ja mielekkäästi.

Ihminen, joka ei ole tehnyt pitkäkestoista peruskuntoliikuntaa, on käyttänyt glykogeenivarastonsa loppuun jo ennen 90 min. rajapyykkiä. Jos matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa ei ole harjoitellut riittävästi, seuraa tilanteesta se, että keho ei osaa tuottaa riittävää määrää energiaa isoista rasvavarastoista. Ihminen siis sippaa energianpuutteen vuoksi.

Pitkäkestoiset peruskuntolenkit parantavat hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa. Mitä pidempi on tavoitematka sitä pidempiä kevyitä lenkkejä tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaan. Ohessa linkki erinomaiseen artikkeliin Juoksija -lehden sivuilla koskien aerobista energiantuottoa ja matalysykkeistä harjoittelua.

Personal trainerin ja fysioterapeutin ohjeita aerobista energiantuottokykyään parantavalle liikkujalle ja laihduttajalle

Tee tavoitettasi tukevaa peruskuntoharjoittelua useita kertoja viikossa. Korkeintaan yksi tiukka vauhtikestävyys- tai intervalliharjoitus viikossa. Käytä sykemittaria. Älä unohda lihaskuntoharjoittelua, se tukee lähes poikkeuksetta lajia kuin lajia, tehostaa laihtumista ja vahvistaa myös kuntoilijan tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Lihasvoimaharjoittelu sopii myös hyvin korkeasta verenpaineesta kärsivälle liikkujalle. Suunnittele harjoittelusi kuukausitasolla, jolloin saat kuvan laajassa mittakaavassa eri tasoisten liikuntasuoritusten määrästä. Harjoitusohjelma kannattaa pitää monipuolisena ja olla avoin uusille lajeille.

Lihaskuntoharjoittelu minimoi laihduttajan lihaskadon

Lihaskuntoharjoittelu tähtää esimerkiksi lihaskestävyyden, lihasmassan tai voiman kasvuun. Kuntoutujilla lihaskuntoharjoittelu on lähes poikkeuksetta osa fysioterapiaa. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu kuuluu jokaisen aktiivisesti kunnostaan huolta pitävän liikkujan viikko-ohjelmaan. Säännöllisen lihaskuntoharjoittelun tuloksena:

• Loukkaantumisriski pienenee
• Lihastasapaino paranee
• Verenpaine laskee
• Lihasten hermotus paranee
• Maksimivoima lisääntyy
• Lihaskestävyys kasvaa
• Luusto vahvistuu
• Lihasmassa kasvaa
• Rasvan käyttö energialähteenä tehostuu
• Laihtuminen tehostuu

Lihaksen kasvu

Lihaksen kasvuprosessi ei ole täysin tiedossa. Lähtökohtaisesti lihakseen syntyy kuormituksen vaikutuksesta solutason mikrovaurioita. Proteiinisynteesi kiihtyy ja vaurioiden korjaantuessa lihas kasvaa. Ilmiötä kutsutaan hypertrofiaksi. Nykytietämyksen mukaan lihassolujen määrä myös kasvaa voimaharjoittelun tuloksena. Tälle ilmiölle on termi: hyperplasia.

Lihasten kasvun ja kehityksen kannalta merkittävässä roolissa on myös verisuoniston kehitys. Verisuonet mahdollistavat lihaksen aineenvaihdunnan ja vaikuttavat laskevasti myös kohonneeseen verenpaineeseen. Edellä esiin tuotu liikunnan verenpainentta laskeva vaikutus selittyy esimerkiksi suoniston painereseptoreiden kautta.

Lihasmassan kehittämisellä tähdätään usein suurempaan lihassolun ympärysmittaan. Lihasmassan kasvu on on usein personal training -asiakkaiden toive ainakin meillä Helsingissä! Toisaalta myös kuntoutuksessa lihaksen kasvatus ja esimerkiksi hermotuksen palauttaminen vammaa edeltäneeseen tai parempaan tilaan on tärkeä tavoite. Fysioterapiassa lihasta kasvatetaan siinä missä pt -asiakkaidenkin kohdalla. Lähtötilanne on vain hieman erilainen ja usein "kipu" sekä sen vähentäminen määrittää treeniä.

Lihassolun kasvaminen on monen tekijän summa. Siihen vaikuttavat toisaalta geneettiset tekijät; toisaalta myös ravitsemus, liikunta ja harjoittelu sekä lepo ovat tärkeässä osassa. On tosiasia, että osalla ihmisistä lihaskudoksen kasvattaminen sujuu helpommin kuin toisilla. Onkin tärkeää asettaa itselleen liikunnan ja laihduttamisen osalta realistiset tavoitteet ennen treenin alkua. Pääpiirteissään lihasmassan kasvattamisen tavoite on harjoitettavan lihaksen tai lihasryhmän uuvuttaminen. Lihasta tulee ylikuormittaa. Kuormituskertojen ohella riittävä lepo on tärkeää lihasten kasvun varmistamiseksi.

Ohjeita lihasvoimaansa parantavalle laihduttajalle

Aloita rauhallisesti ja perehdy aihepiiriin. Rakenna lihasvoimaa ensin perusvoimaharjoittelulla. Kehitä lihaksistoa tasapuolisesti, lihasepätasapaino altistaa vammoille. Harjoittele nousujohteisesti ja vaihda ohjelmaasi noin kahden kuukauden välein. Pyri lajinomaisiin liikkeisiin, jos teet voimaharjoittelua jotain muuta urheilulajia varten.

Kun laihdutat, hyödyt lihasvoimaharjoittelusta:

Lihaskato minimoituu

Kasvatat "koneen" kokoa, jolloin kalorinkulutus aikayksiköä kohden kasvaa. Laihdutus siis tehostuu

Pystyt kovatehoisempiin suorituksiin voimatasojen kasvettua

Laihdut nopeammin

Mahdollisesti kohonnut verenpaine laskee.

Lue lisää laihdutuksesta ja painonpudotuksesta!

Lue lisää laihdutuksesta ja kalorienviilaamisesta