Kuntosaliohjelma

Hyvä kuntosaliohjelma perustuu aina huolella tehtyyn asiakkaan lähtötilanteen kartoitukseen. Kuntosaliohjelman avulla saavutetaan haluttu tavoite ja saadaan esimerkiksi tehoja juoksuun tai haluttua rakennetta lihaksiin. Hyvä kuntosaliohjelma on selkeä ja ymmärrettävä. Se on myös toteuttamiskelpoinen. Paperilla hyvä kuntosaliohjelma voi olla toteuttamiskelpoisuudessaan täysi katastrofi. Oleellista on, että kuntosaliohjelma on yksilöllinen ja kuten edellä todettu palvelee sen toteuttajaa.

Tässä kirjoituksessa on laadittuna kolme yksinkertaista malliohjelmaa tilanteeseen, jossa asiakas ei viihdy kuntosalilla punttailun itsensä vuoksi. Hän siis harrastaa jotain muuta liikuntaa ja salaa sisimmässään tietää, että rautaa pitäisi nostaa kuntosalilla, mutta voimailun tylsyys, isot miehet, selkäkipu ja milloin mikäkin estää kuntosalitreenin. Esimerkin kuntosaliohjelmat ovat nopeita tehdä ja niiden liikkeet on mahdollista tehdä vapailla painoilla muissakin paikoissa, kuin omalla kuntosalilla. Ne ovat myös perusperiaatteiltaan ja liikevalikoimaltaan hyvin samankaltaisia. Isoja lihasryhmiä kuormittavat liikkeet kuten kyykky tai rinnalleveto ovat toimivia ja tehokkaita liikeitä niin selkäkipuilijalle kuin kilpaurheilijalle. Vastusta, liikeratoja ja toistomääriä mukauttamalla ne toimivat niin kuntoutuksessa kuin maastopyöräilyn ammattilaisilla voiman hankkimisen keinona.

Perusperiaate kuntosaliohjelmissa on, että:

• alkulämpöineen kuntosaliohjelman teko kestää maksimissaan. 50min
• siirtovaikutus liikkujan omaan lajiin maksimoidaan.
• vapaat painot ovat käytössä

Kuntosaliohjelma aktiiviulkoilijalle

Tavoite: Voimaa jalkoihin ja keskivartalovoimaa merkkailevan ja vahvan uroskoiran nuuhkukiskaisuihin liukkaalla loskasäällä.

Alkulämpö tehdään kuntosalille hölkotellen ja/tai kyykyt, askelkyykyt sekä selän kierrot seisten kepin kanssa.

Kuntosaliohjelma maastopyöräilijälle

Tavoite: Voimaa jalkoihin ja voimaa ylävartalon lihaksiin. Erityisesti fokuksessa on maaston aiheuttamaa iskutusta hallitsevien ja tangon käyttöä dominoivien rinta- ja ojentajalihasten vastavaikuttajat sekä niskalihakset.

Alkulämpönä tehdään 5min pyöräilyä sisältäen 3-5 15 sekunnin spurttia sekä kyykyt ja askelkyykyt ilman lisäpainoja.

Kuntosaliohjelma ylipainoiselle on-off -alaselkäkipuilijalle

Tavoite: Saada voimaa koko kroppaan. Vahva kroppa kestää ja kuluttaa kaloreita. Olympic lifting -liikkeillä haastetaan kipua ja päästään kivun herraksi.

Alkulämpönä tehdään keppijumppaa 3min + riippuen kivun laadusta esimerkiksi puolapuihin tukeutuen kyykyt ja askelkyykyt.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun perusperiaate kipuilijalla ja kilpaurheilijalla on hyvin samankaltainen:

"Huomioidaan lähtötilanne, asetetaan tavoite ja saadaan voimaharjoittelulla aikaiseksi kehitystä tavoitteen saavuttamiseksi"

Yllä esitetyt kolme kuntosaliohjelmaa ovat yksinkertaisia esimerkkejä siitä, millainen kuntosaliohjelma eri tilanteissa voi olla. Niiden teho on myös testattu. Allekirjoittaneen käytössä on koiranulkoiluttajan ja maastopyöräilijän kuntosaliohjelmat riippuen vuodenajasta. On-Off -selkäkipuilijan kuntosaliohjelma on puolestaan toiminut erinomaisesti erään fysioterapia-asiakkaan voimailun ohjenuorana matkalla selkäkivuttomaksi.

Kun perusta on luotu, on aika päivittää ohjelma ja lisätä siihen voimaharjoittelua palvelevia "tehokeinoja". Ketjut ja voimakuminauhat palvelevat erinomaisesti esimerkiksi ponnistusvoimaa hakevia urheilijoita; kahvakuulat ja tasapainolevyt puolestaan selkäkuntoutujaa. Yksi asia on kuitenkin varma kaikille kolmelle läpikäydylle esimerkille. Isoja lihasryhmiä kuormittavat Olympic Lifting -liikkeet ovat ja pysyvät ohjelmassa.