Niska jumissa? Eroon kivusta fysioterapeutin jumppaliikkeillä.

Alaselkäkivun ohella niskajumi tai isommassa mittakaavassa yläselän kipu on yleisin syy tulla fysioterapeuttimme vastaanotolle. Stressi ja psyykkinen kuormitus selittävät suurimmalla osalla jännityspäänsärkynä sekä usein huimauksena oireilevaa niska-hartia -seudun jumitusta.

Niskakipuun on helppo ja nopea oiretta hoitava apu eli tulehduskipulääkkeet. Pidemmällä aikavälillä sekä jännityspäänsärystä että yläselän kivusta pääsee eroon johtamalla itseään fiksusti. Työkaluina toimivat:

  • säännöllinen ja monipuolinen treeni
  • stressinhallintakeinot
  • yläselän ja niskan lihaksistoa vahvistava voimaharjoittelu

Niskajumpaa voit tehdä helposti kotona tai vaikka töissä!

Niskajumista eroon niskarusettia sekä isompia yläselän lihaksia treenaamalla.

Niskarusetti sijaitsee kallon ja ylimpien selkänikamien liitoskohdassa. Niskarusetin tehtävä on muun muassa ”nyökyttää” päätä. Sen kireys tuntuu niskajumina niskan yläosassa kalloliitos -kohdan alueella. Hierottaessa aluetta kipeän alueen löytää helposti kohdassa, jossa lihaskudos häviää, ja kallo tuntuu selkeästi sormien alla.

Niskarusetin treenillä lisätään voimaa päätä liikuttaviin ja erityisesti nyökyttäviin lihaksiin.

Ota jumppapallo tai esimerkiksi pallottu paita ja seiso selkä seinää vasten. Laita pallo/paita kallon ja seinän väliin ja nyökyttele päätä taaksepäin leukaa nostaen. Niska, selkä ja muu kroppa pysyvät paikallaan.

Tee 3 x 20 toistoa

Tee 3 x viikossa

Lisää kuormitusvastusta heti, kun liike alkaa sujumaan ja niskajumi helpottaa.

Kaularangan ojennus -liike tukee niskarusetin treeniä

Niskan jumituksen hoito on parhaimmillaan yhdistelmä lihasvoimaharjoittelua, dynaamista venyttelyä sekä stressin hallintaa. Niskarusetin treeniliikkeen tueksi voit yhdistää kaularangan ojennustreenin. Siinä päätä painetataan leukaa nostamatta esimerkiksi palloa vasten. Videolla näet esimerkin liikkeestä.

KAULARANGAN OJENNUS

Niskalihasten treenillä voimaa yläselkään sekä niskan ja kaulan alueelle.

Epäkäslihas ja sen treenaaminen on avain niskajumista eroon pääsemiksi pitkällä aikavälillä. Jos ajatellaan toimistotyötä ja erityisesti ylipitkiä päiviä, on kuormitus sekä epäkkäälle että niskarusetille huomattava. Ihminen jännittää aluetta tiedostamattaan tuntikaupalla/päivä. Alue kuormittuu, kipeytyy ja niskan jumi alkaa syntymään. Lisäksi, allekirjoittanut mukaan lukien, porukalla tuntuu olevan mitä merkillisimpiä tapoja löhötä kotona sohvalla. Niska- ja pää kannattaa ainakin tukea hyvin, jos kotisohvan rakenne ei tue laiskottelua optimaalisesti.

Niskan jumitus lisää jännityspäänsärkyä, joka häiritsee työtä ja keskittymistä. Kierre vahvistuu. Fysioterapeutin vastaanotolla niskakipua valittelevien asiakkaiden kertomuksissa korostuvat myös näköhäiriöt huimaus ja sormien puutuminen.

Ei-ei-kyllä-kyllä -liike: Fysioterapeutin täsmäase niskajumin hoitoon!

Makaa selin ja nosta päätä muutama sentti ylös maasta. Pidä pää ilmassa ja ala tekemään ei-ei pään kääntelyä puolelta toiselle. Tee 5 kertaa kummallekin puolelle. Laske pää maahan ja tee uusi sarjaa teemalla kyllä-kyllä. Nyökyttele päätä ja maksimoi kaksoisleukaefekti. Tee viisi-kymmenen kertaa ja pidä tauko. Tee sarja 3 viikossa ja lisää suorituksen kestoa kunnon parantuessa. Mallia voit ottaa alla olevasta videosta.

EI-EI-KYLLÄ-KYLLÄ -LIIKE

Pystysoutu vahvistaa niska-hartia -seutua erinomaisesti ja helpottaa niskajumitusta.

Seiso suorana ja ota painot tai kuminauha käsiin. Nosta paino vatsaa ja rintamusta hipoen niin, että kyynärpäät ja rystyset nousevat olkapäiden tasalle. Kotosalla voit simuloida tilannetta täydellä kauppakassilla- Toimii!

PYSTYSOUTU

Tee 3 x15 toistoa kolme kertaa viikossa.

Lisää vastusta heti, kun voimat vahvistuvat.

Siinäpä fysioterapeutin täsmäohjeita niskajumituksen hoitoon ensi alkuun. Jännityspäänsäryn määrää suhteessa stressiin/kuormitukseen töissä kannataa seurata. Oman kokemukseni mukaan, ja myös hieman tieteen näkökulmasta, iso selittävä tekijä niskajumille on stressi tai niin kutsuttu psykofyysinen kuormitus.

Akupuntiosta saattaa olla apua. Itä-Helsingissä akupuntiota tarjoaa Hoidonaika -yritys. Vaikuttamalla työnvaatimuksiin ja omiin resursseihin samanaikaisesti niskajumia päästään eliminoimaan kahdella rintamalla:)

Body&mind, allways together!

Fysioterapeutti, personal trainer Johannes Hesso