Alaselkäkivusta eroon fysioterapeutin ohjaamalla voimaharjoittelulla.

Selkäkipu ja erityisesti alaselkäkipu on Suomessa mielenterveyssyiden rinnalla isoin työkyvyttömyyden aiheuttaja. Se aiheuttaa kansallisesti ison loven sairaseläkemenoina. Kyse on selkäkipuilijan kohdalla myös inhimillisestä kärsimyksestä usein lopun elämää.

"Varhaisella puuttumisella sekä omalla aktiivisuudella selkäkivun kroonistuminen voidaan välttää. Tämä pätee erityisesti epäspesifin selkäkivun kohdalla."

Alaselkäkipua ehkäiset näillä kolmella treenillä:

Olet vahvoilla, jos alat harjoittelemaan ennen mahdollista selkäkipua. Jos sinulla on historiaa toistuvista selkäkivuista, selkärangan spondylolisteesi/spondylolyysi -löydöksiä tai erottuva skoljoottinen selkäranka, harjoittelu on kova juttu. Selkäranka ei ole muodoltaan täysin symmetrinen yksilöiden välillä. Pienet vinoumat ja mahdollisesti magneettikuvissa mainitut ”poikkeavuudet” eivät haittaa. Tietyt rakenteelliset muutokset kuitenkin indikoivat selkäkipua. Edellä mainitut varsin yleiset rangan kiemurat kuuluvat selkäkipua indikoiviin rakenteellisiin muutoksiin.

Tiedosta oma lähtötasosi. Keskity ja lämmittele hyvin. Jos aloitat nollista, keppi ja maltti riittävät pitkälle. Itse treenaan jatkuvasti esim. rinnallevetoa pelkällä kepillä/kevyellä tangolla.

Kun alaselkäkipua ei ole, voit aloittaa vahvistamaan koko kroppaa ja siten myös alaselkää näillä harjoitteilla:

1. Rinnalle veto hyvällä tekniikalla. Liike on haastava ja oikein tehtäessä aktivoi keskivartaloa seisoma/kyykkyasennossa. Olennaista on tehdä niin kutsutut ”core-treenit” siinä asennossa, jossa elät ja olet ja teet oman lajisi. Juoksija tekee ne seisten, bjj-harrastaja makuulla ja seisten jne.

VIDEO

2. Askelkyykyt kiertäen kohti askeltavaa polvea. Ota kengät pois ja lisää haastetta laitamalla vaikka sukkamytty askeltavan jalan alle. Ohessa malliesimerkki askelkyykystä ilman kiertoa.

VIDEO

3. Tasapainoilu yhdellä jalalla hampaidenpesun yhteydessä. Varmista tukipisteet lähellä ennen treeniä.

Editorial note. Kylpyhuoneessa kaatumiset taitavat olla kotona tapahtuvien tapaturmaisten kaatumisten paikkana sijalla 1. Varmista lattian pito ja mahdolliset muut miinat ennen treeniä.

Alaselkäkipua kuntoutat näillä kolmella fysioterapialiikkeellä:

Kova alaselkäkipu ei ole syy olla liikkumatta. Jos selkä on tutkittu, ja olet saanut diagnoosin, voit aloittaa harjoittelun ohjeiden mukaan kipua vastaan. Epäspesifin selkäkivun kohdalla ”vakavia” löydöksiä selkäkivun aiheuttajana ei ole löytynyt. Siispä treenaamaan kivun sallimissa rajoissa. ” The big three” liikkeet toimivat fysioterapeuttien työkalupakissa maailmanlaajuisesti. Niiden avulla pidät yllä ja vahvistat selän lihaksistoa kovimpien kipujen aikana.

Selkäkivun sallimissa rajoissa tee:

1. Vatsarutistus toinen polvi koukussa selin makuulla. Hyvä liike, kun kipu pysäyttää liikkeen vaativammissa harjoituksissa. Treeni sujuu erinomaisesti, kun laitat koukistettuun jalkaan verrattuna vastakkaisen puolen käden ristiselän alle.

2. Lintu-koira -liike toimii hyvin kivuttomammillakin treenaajilla. Liike tehdään konttausasennossa ojentamalla vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka. Lannerangan turhaa kiertoa tulisi välttää. Moni laittaa jumppakepin lannerangan päälle poikittain. Sen heilunta/heilunnan estäminen ohjaa keskivartalon pitoa.

3. Kylkilankku polvet maassa ja myös irti maasta. Hyvä liike myös kivuttomalle erityyppisine jalanliikevariaatioineen. Pidennä pitoa kivun ja lihasvoiman sallimissa rajoissa. Kuten liikkeissä 1 ja 2 siirry heti selkäkivun ja kunnon salliessa pidempiin ja haastavampiin liikkeisiin. Kun treeni pystyasennossa onnistuu, ovat rinnallevedot ja seisten tehtävät tasapainoharjoitteet päätavoite.

Lue ja katso tarkemmat ohjeet ja variaatiot S.McGill Big 3 Core Stability esim. täältä.

Kuten useammassa kirjoituksessa olen todennut, on mielenterveys yksi tärkeimpiä selittäjiä selkäkivun taustalla. Se saa aiheena varmasti palstatilaa tulevissa teksteissä.

Jos tarvitset henkilökohtaista ohjausta, kysy lisää Johannekselta 0503210717.

Lisää alaselkäkivusta löydät aikaisemmasta kirjoituksestani TÄÄLTÄ.