Googlaa "alaselkäkipu hoito" ja huomaat, että kipu vaivaa suomalaisia. Fysioterapeutin ohjeilla pääset eroon alaselkäkivusta!

Selkäkipu on Suomessa mielenterveyssyiden rinnalla isoin työkyvyttömyyden aiheuttaja. Sen hoitaminen työllistää myös fysioterapeutteja jopa yli 50% vastaanottoajasta. Alaselkäkipu aiheuttaa kansallisesti ison loven sairaseläkemenoina. Kyse on selkäkipuilijan kohdalla myös inhimillisestä kärsimyksestä usein lopun elämää. Myös kivun hoitoon pitäisi suhtautua positiivisessa mielessä elinkautisena.

"Varhaisella hoidolla sekä omalla aktiivisuudella alaselkäkivun kroonistuminen voidaan välttää. "

Alaselkäkipua ehkäiset ja hoidat näillä kolmella fysioterapeuttien käyttämällä treenillä:

Olet vahvoilla, jos alat harjoittelemaan ennen mahdollista alaselkäkipua. Pidät fysioterapeutin loitolla ja nautit liikunnasta täysin rinnoin. Jos sinulla on historiaa toistuvista alaselkäkivuista, selkärangan spondylolisteesi/spondylolyysi -löydöksiä tai erottuva skoljoottinen selkäranka, harjoittelu ja kivun ennalta ehkäisevä hoito on kova juttu. Viime vuosien aikana kivun biopsykososiaalinen hoitotapa on kasvattanut suosiotaan. Siitä lisää jutun lopussa.

Hoida itse alaselkääsi ennaltaehkäisevästi!

Fysioterapeuttina olen nähnyt ja hoitanut satoja kipeitä selkiä. Selkäranka ei ole muodoltaan täysin symmetrinen yksilöiden välillä. Pienet vinoumat ja mahdollisesti magneettikuvissa mainitut ”poikkeavuudet” eivät haittaa. Tietyt rakenteelliset muutokset kuitenkin indikoivat alaselkäkipua.

Tiedosta oma lähtötasosi. Keskity ja lämmittele hyvin. Jos aloitat nollista, keppi ja maltti riittävät pitkälle. Itse treenaan jatkuvasti esim. rinnallevetoa pelkällä kepillä/kevyellä tangolla.

Kun alaselkäkipua ei ole, voit aloittaa vahvistamaan koko kroppaa ja siten myös alaselkää näillä harjoitteilla. Samalla hoidat myös mieltä:)

1. Rinnalle veto hyvällä tekniikalla. Liike on haastava ja oikein tehtäessä aktivoi keskivartaloa sekä alaselän alueen lihaksistoa seisoma/kyykkyasennossa. Olennaista on tehdä niin kutsutut ”core-treenit” siinä asennossa, jossa elät ja olet ja teet oman lajisi. Juoksija tekee ne seisten, bjj-harrastaja makuulla ja seisten jne.

VIDEO

2. Askelkyykyt kiertäen kohti askeltavaa polvea. Ota kengät pois ja lisää haastetta laitamalla vaikka sukkamytty askeltavan jalan alle. Liike lisää alaselän liikkuvuutta erinomaisesti. Ohessa malliesimerkki askelkyykystä ilman kiertoa.

VIDEO

3. Tasapainoilu yhdellä jalalla hampaidenpesun yhteydessä. Varmista tukipisteet lähellä ennen treeniä. Liike haastaa alaselän sekä koko kropan toimimaan yhdessä. Liike toimii hoitona myös alaselkäkivun kuntoituksessa.

Editorial note. Kylpyhuoneessa kaatumiset taitavat olla kotona tapahtuvien tapaturmaisten kaatumisten paikkana sijalla 1. Varmista lattian pito ja mahdolliset muut miinat ennen treeniä.

Alaselkäkipua hoidat ja kuntoutat näillä kolmella fysioterapialiikkeellä:

Kova alaselkäkipu ei ole syy olla liikkumatta. Jos selkä on tutkittu, ja olet saanut diagnoosin, voit aloittaa hoidon ohjeiden mukaan kipua vastaan. Epäspesifin alaselkäkivun kohdalla ”vakavia” löydöksiä kivun aiheuttajana ei ole löytynyt. Siispä treenaamaan kivun sallimissa rajoissa. Muista:

"Selkäkipua pidennät olemalla liikkumatta"

” The big three” liikkeet toimivat fysioterapeuttien alaselkäkivun hoidon työkalupakissa maailmanlaajuisesti. Niiden avulla hoidat ja pidät yllä sekä vahvistat selän lihaksistoa kovimpien kipujen aikana.

Alaselkäkivun sallimissa rajoissa tee:

1. Vatsarutistus toinen polvi koukussa selin makuulla. Hyvä liike, kun alaselkäkipu pysäyttää liikkeen vaativammissa harjoituksissa. Treeni sujuu erinomaisesti, kun laitat koukistettuun jalkaan verrattuna vastakkaisen puolen käden ristiselän alle.

2. Lintu-koira -liike toimii hyvin kivuttomammillakin treenaajilla. Liike tehdään konttausasennossa ojentamalla vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka. Lannerangan turhaa kiertoa tulisi välttää. Moni laittaa jumppakepin lannerangan päälle poikittain. Sen heilunta/heilunnan estäminen ohjaa keskivartalon pitoa.

3. Kylkilankku polvet maassa ja myös irti maasta. Hyvä liike myös kivuttomalle erityyppisine jalanliikevariaatioineen. Pidennä pitoa alaselkäkivun ja lihasvoiman sallimissa rajoissa. Kuten liikkeissä 1 ja 2 siirry heti selkäkivun ja kunnon salliessa pidempiin ja haastavampiin liikkeisiin. Kun treeni pystyasennossa onnistuu, ovat rinnallevedot ja seisten tehtävät tasapainoharjoitteet päätavoite.

Lue ja katso tarkemmat ohjeet ja variaatiot S.McGill Big 3 Core Stability esim. täältä.

Kuten useammassa kirjoituksessa olen todennut, on mielenterveys yksi tärkeimpiä selittäjiä alaselkäkivun taustalla. Se saa aiheena varmasti palstatilaa tulevissa teksteissä. Pitämällä pään hyvinvoinnista huolta hoidat myös selkääsi!

Biopsykososiaalinen malli selkäkivun selittäjänä ja hoidon viitekehyksenä

Stressi, pelko, unettomuus tai vaikka kaikki kolme yhdessä pahentavat kipukokemusta. Toisin sanoen pitkittynyt henkinen kuormittuneisuus pahentaa selkäkipukokemusta, vaikka sen aiheuttaja itsessään ei olisi yhtään sen pahempi kuin aikaisemmin.

Biopsykososiaalinen malli pyrkii huomioimaan kivun mekaniikan -esim. pullistuma painaa iskiashermoa- lisäksi muitakin näkökulmia. Kipua lähestytään monipuolisemmin eikä vammalähtöisesti. Yksinkertaistaen kuvailtuna:

"Selkäkivun biopsykososiaalinen malli pyrkii poistamaan kipuun liittyvän katastrofoinnin. Se pyrkii voimaannuttamaan asiakkaan selkäkipunsa herraksi".

Esimerkiksi epäspesifistä alaselkäkivusta kärsivä asiakas sparrataan ja motivoidaan liikkumaan kipua vastaan. Kivun syy, mekanismi ja mahdolliset uhat terveydelle avataan. Niihin etsitään ratkaisu ja niihin pureudutaan teemalla lihas, jänne ja pääkoppa yhdessä.

Lähestymistavassa on järkeä! Harva meistä on kivuton tai välilevyjen osalta täysin pullistelematon. Niille, joille vaikkapa alaselkäkipu on ongelma, on syytä poistaa ainakin se ongelma -osa kokonaisuutta. Hyvin usein myös kipukin lähtee tai ainakin lievittyy.

Varsin hyvä teksti selkäkivun biopsykososiaalisesta mallista.

Jos tarvitset yksilöityä hoitoa ja ohjausta, kysy lisää fysioterapeutti Johannekselta 0503210717.

Lisää # alaselkäkipu hoito sekä kuntoutuksesta löydät aikaisemmasta kirjoituksestani TÄÄLTÄ.