Hartiakipu ja venyttely: Mitä sanoo fysioterapeutti?

On tilanteita, joissa venyttely haittaa itse urheilusuoritusta tai yleensä treeniä. Jännityspäänsäryn osalta kyse on hyvin usein lihasepätasapainosta tai psyykkisestä kuormituksesta. Perimmäisen syyhyn ei tällöin päästä käsiksi venyttelemällä. Hae ohjeet oikeaoppiseen venyttelyyn fysioterapeutilta ja nopeutat palautumista ja uudehkon tutkimustiedon valossa kasvatat myös lihasvoimaa.

Venyttelyn ABC Innosta fysioterapeutin näppäimiltä

Varsinkin fysioterapeuttien keskuudessa aihe on ollut kuuma peruna muutaman vuoden ajan. Venyttelyyn liittyy paljon käsityksiä, joiden todenperäisyys ei nykytiedon valossa ole itsestään selvyys. Olen koonnut tähän kirjoitukseen hieman näkemyksiä venyttelyn roolista osana aktiivisen liikuntaharrastajan harjoitusohjelmaa eritoten palautumisen osalta. Lisäksi muutama viime aikoina ulos putkahtanut tutkimustulos saa myös palstatilaa.

Sekä personal trainerit että fysioterapeutit ohjaavat usein asiakkaitaan venyttelemään. Kamppailulajeissa venyttely on ollut ja on edelleen tärkeä osa harjoitteluohjelmaa. On tärkeää, että sillä ei pilata itse urheilusuoritusta, vaan mahdollistetaan palautuminen ja tutkimustuloksesta riippuen vammojen syntyminen tai uusiutuminen.

Viime vuosien tutkimusten pohjalta on vahvaa näyttöä siitä, että ennen suoritusta tehty staattinen venyttely, vaikuttaa negatiivisesti esimerkiksi lihasten voimantuottoon. Sen sijaan harjoituksen jälkeiselle venyttelyhetkelle on edelleen paikkansa osana treenipalettia. Hyvän ja asiantuntevan fysioterapeutin ohjaamat venytysliikkeet nopeuttavat palautumista.

Tyypillisiä fysioterapeuttien suosimia venyttelytekniikoita ovat:

• Jännitys-rentoutus -venytyksessä lihasta venytetään ensin niin pitkälle, että vastus tuntuu selvästi. Tämän jälkeen lihas rentoutetaan ja venytettävänä oleva henkilö tekee vastavaikuttajalihaksen supistuksen esim.fysioterapeutin vastusta vastaan. Hetken kuluttua sama tekniikka toistetaan.
• Staattinen venytys on menetelmä, jossa työikäisillä liikkeen kesto on noin 30s. Venytys tehdään kohteena olevalle lihakselle joko itse tai personaltrainerin/fysioterapeutin tekemänä.
• Ballistinen venytys on tekniikka, jota hyödynnetään paljon niin kamppailulajiharjoittelussa kuin myös juoksuharjoittelussa. Siinä -esimerkiksi reiden lihaksia venyteltäessä- hyödynnetään painovoimaa ja liike-energiaa sekä saadaan aikaiseksi nopeita heiluriliikkeen omaisia venytyksiä. Tekniikka toimii hyvin lihasten herättelijänä vaikkapa ennen potkuharjoittelua.

Venyttely lihasvoiman lisääjänä

Eräässä tutkimuksessa testattiin säännöllisen venyttelyn vaikutusta lihasvoimaan kasvuun. Tulokset olivat siinä määrin merkittäviä, että asiaa on sivuttu mm. UKK-instituutin artikkelissa. Onkin mielenkiintoista, että venyttelyn vaikutukset eivät pelkästään rajoitu suorituksen jälkeisen palautumisen nopeuttamiseen ja liikelaajuuksien lisäämiseen, vaan myös lihasvoiman kasvuun. Artikkelissa tuodaan useita seikkoja esiin, jotka voivat selittää, ainakin jutun taustana olevassa tutkimuksessa, aikaan saatuja merkittäviä tuloksia lihaskasvun osalta. Jäämme mielenkiinnolla odottamaan lisätutkimusta aihepiirin parista. Kts. Linkki tutkimukseen UKK-instituutin sivut.

Yhteenvetona voidaan todeta, että venyttely kannattaa kunhan sen logiikka on selvillä, ja se on perusteltu osa harjoitusohjelmaa. Usein lihaskipujen tai jäykkyyksien taustalla on lihasepätasapainotiloja tai rakenteellisia tuki- ja liikuntaelinhaasteita, joihin venyttely ei ole ensimmäinen lääke. Niistä voit lukea lisää kokemuksieni mukaan Helsinkin kärkitason fysioterapeutin sivuilta.

Lihasepätasapainoksi kutsutaan tilannetta, jossa lihaksiston roolitus menee sekaisin. Esimerkiksi jääkiekoilijalla kroonistuneen oloisesti kireät lonkan koukistajat estävät niiden vastavaikuttajan -pakaralihaksen- oikeaoppisen toiminnan. Pikkuhiljaa pakaralihas heikkenee ja sen toimintakyky heikkenee. Jääkiekoilijalle seuraus on kaukana optimaalisesta oleva luistimen potkuliike ja siten huonontunut suoritus. Lihasepätasapaino altista myös selkäkivuille. Lue lisää fysiotreenistä, kun alaselkä vihoittelee täältä.

Helsingissä on paljon hyviä fysioterapeutteja, jotka ovat erikoistuneet lihastasapainokartoituksiin. He työskentelevät usein yhteistyössä urheiluseurojen kanssa ja ovat ammattilaisia tuki- ja liikuntaelinvaivojen hoidossa. Tarkistuta siis kroppasi toimintakunto ammattilaisella, jos tunnet, että kipeiden tai kireiden lihasten taustalla voisi olla muunlaista problematiikkaa, kuin pelkästään treenistä tai staattisesta kuormituksesta johtuvaa kireyttä.