Laihdutuksen aikataulu ja viikko-ohjelma

Laihdutus on yhdistelmä elämäntapavalintoja. Erityisesti nivelrikko-, polvikipu- ja alaraajojen rasitusvamma-asiakkailla laihdutus on myös kivun lievittämisen keino.

Kivun väheneminen on reilusti ylipainoisella alaraajakivuista kärsivällä nopeaa laihtumisen edetessä. Laihdutus on siten myös lääke. Haaste on oman kokemukseni mukaan saavutettujen tulosten ylläpito. Painon ylläpidossa ja myös painonpudotuksessa apuvälineenä toimii kalenteri ja suunnittelu.

Laihdutuksessa alkuun laihdutusohjelman avulla

Hyvä tapa suunnitella laihdutuksen aikataulua on jakaa vuosi kalenterin omaisesti kuukausi- ja viikkoaikatauluihin. Suunnittelemalla painonpudotuksen aikataulua kalenterin avulla mahdollistuu tavoitteiden asettaminen ja toisaalta myös niiden saavuttamisen seurattavuus.

Kyse ei ole pilkuntarkasta kirjanpidosta. Kyse on ison elämäntapamuutoksen suunnittelusta ja toteutuksen aikataulusta sekä laihdutuksen keinovalikoiman hahmottelusta. Ainakin meidän asiakkailla oman liikkumisen ja syömisen kalenteroiminen konkretisoi myös nykytilan. Syömisen, liikkumisen sekä palautumisen todellisuus asettuu raameihin hahmotettavaksi yhdellä silmäyksellä. Siihen apuna toimii tässä tekstissä esiteltävä ilmainen laihdutusohjelma.

Laihdutusohjelman sisältö liikaa syövälle ylipainoiselle

Jos laihduttaminen olisi vaivatonta ei suomalaisista yli 30v. miehistä yli kolme neljästä olisi ylipainoisia. Naisilla tilanne ei ole juuri parempi. Laihdutusohjelma ei laihduta. Se on alku toteutukselle. Laihdutusohjelma kiteyttää esimerkinomaisesti ne keinot, joita viikko- ja kuukausitasolla tulisi tavoitteellistaa, tehdä ja seurata painon pudottamiseksi.

Toteutus on se juttu.

Juuri toteutuksessa piilee painonpudotuksen haasteet. Toivon, että tämä teksti sekä siinä esiteltävä ilmainen laihdutusohjelma vie painonpudotusta suunnittelevaa pykälän lähemmäksi toteutusta.

Laihdutusohjelma, sen rakenne ja sisältö

Lähde liikkeelle esimerkiksi kolmen kuukauden mallilla. Arvioi ensin keskimääräinen viikko tai kuukausi syömisen liikkumisen ja palautumisen osalta. Kirjaa ylös mitä syöt, juot ja miten liikut. Jos olet ylipainoinen, on hyvä painonpudotusvauhti noin 500g-1kg viikossa. Siihen vauhtiin pääset lisäämällä 30min reipasta kävelyä ja vähentämällä yhden täytetyn sämpylän verran syömistä päivässä.

Viikkotason aikataulumalli laihdutukseen, johon on merkitty reilusti liikaa syövän ja ei juuri ollenkaan liikkuvan vähennettävät kalorit ja lisättävä liikunta.

Kipuilijalle voimatreeniä

Jos sinulla on nivelrikkoa tai esimerkiksi sääret kipeytyvät kävellessä, niin lisää laihdutusohjelmaan voimaharjoittelua. Isoja lihasryhmiä kuormittavat maastaveto, kyykky tai esimerkiksi askelkyykky ovat valintojasi. Käytä järkeä ja muista maltti. Jos et ole voimaillut aikaisemmin, niin varovasti tehdyt kyykyt vaikka sauvakävelysauvojen avulla toimivat hyvin. Kehityt nopeasti kahdella rintamalla. Rasvaa lähtee ja paino laskee; toisaalta lihaksesi hermottuvat ja pystyt tuottamaan voimaan aina vaan paremmin. Jatka harjoittelua ja siirry painojen avulla tehtäviin liikkeisiin!

Muista laihdutusohjelmaa suunnitellessasi myös hengitys- ja verenkiertoelimistön treeni! Jos nivelesi ovat kunnossa, ja kipu ei vaivaa niin lisää kävelyä ja miksei myös hölkkää. Hanki hyvin tuetut juoksukengät ja pyöräile. Kuuntele nostalgiamusiikkia ja harrasta juorulenkkejä. Menee kuukausi tai kaksi ja liikkuminen on muuttunut rutiiniksi. Testaa tanssia, mukilointia tai vaikka maastopyöräilyä. Oleellista on, että löydät lajin, jossa sykkiminen miellyttää. Terve elämäntapa ei ole laihdutusta vaan fiksua syömistä, liikkumista ja pikku repsahduksia silloin tällöin.

Voit hahmotella hetken edellä kuvatun viikkotason laihdutuksen aikataulua oheisen kuukausitason mallin avulla. Olennaista on tekeminen sen voit aloittaa vaikka heti.

Laihdutusohjelman kuukausitason aikataulu:

Laihduttajan turhat kalorit

Turhat kalorit ovat esimerkiksi sellaisia, joita saat pitkälle prosessoiduista elintarvikkeista. Laihdutusohjelmaa tehdessäsi voit hahmotella varsin hyvin vaikka paperille, mitkä syömiset ja juomiset ovat sellaisia, joiden tosiasiallinen hyöty sinulle on olematon. Tavoitteena on siis karsia turhat kalorit pois sieltä, mistä ne on järkevin karsia. Oma kokemukseni on, että suurin osa ylipainoisista saa tarvittavat liikakalorit karsittua hyvin pienellä vaivalla. Ohessa lista, jolla pääset alkuun:

• Tuoremehu
• Vaalea leipä
• Rasvainen maito
• Rasvainen jugurtti
• Rasvaisen levitteen kerroksen puolittaminen
• Rasvaiset juustot
• Rasvaiset meetwurstit
• Viikonlopun herkutteluannoksen pienentäminen

Laihdutusohjelmaesimerkissä kahden tuoremehulasin korvaaminen vaikkapa kivennäisvedellä tarkoittaa päivätasolla noin 200kcal pienenpää kalorikuormaa. Jos viikonlopun herkutteluista karsii 200 g karkkia ja kaksi 0,33l olutta, lähtee viikottaisesta kalorikuormasta 1000kcal. Yllä mainittujen kohtien lisäksi päivätasolla meetwurstien korvaaminen keittokinkulla ja rasvaisen juuston ja levitteen korvaaminen vähemmän rasvaisilla vaihtoehdoilla viimeistelee kokonaisuuden. Laihdutusohjelman viikkotason kalorinviilaus on tehty. Saat päivätasolle laskettuna noin 500kcal vähemmän energiaa. Kun lisäät päivittäin vaikkapa vain 30min reipasta kävelyä, ja kerran viikossa 30min todella hengästyttävää liikkumista alat olla todella vahvoilla laihdutusohjelman käytäntöön viennissä.

Lue lisää laihdutuksesta:

Laihdutuksesta sekä sisäisestä motivaatiosta täältä.

Lisää painonpudotuksen vinkkejä löydät täältä.

Nivelrikkoisen liikunnasta löydät lisää täältä.

Tutustu personal trainer -palveluihimme Tampereella ja pääkaupunkiseudulla.