Masennuksen itsehoitona liikunta
Masennus on selkäkipujen ohella työkyvyttömyyseläkkeiden aiheuttajien kärkisijoilla. Sekä masennusta että selkäkipua hoidetaan yhditelmällä lääkkeet, liikunta sekä terapia. Liikunnan merkitys korostuu erityisesti lievän ja keskivaikean masennuksen itsehoidossa. Se lievittää fyysisiä oireita, integroi masentuneen ympäristöönsä ja siten tarjoaa myös onnistumisen hetkiä.
Parhaimmillaan itsehoidon onnistumiset johtavat uusiin sosiaalisiin verkostoihin sekä pois mahdollisesta yksinäisyydestä yksinäisyydestä. Psykofyysisessä fysioterapiassa erilaiset liikuntainterventiot ovat tärkeä osa hoitoa.
Tutkittua tietoa liikunnasta hyödyistä itsehoitona masennukseen
Tutkimusasetelma liikunnan ja masennuksen syy-seuraussuhteista on vähintäänkin hankala. On todella vaikea saada aikaiseksi tutkimusasetelmaa, jossa liikunnan vaikutus masennukseen pystyttäisiin jotenkin eristämään.
Alla on kiteytettynä niitä tulemia, joita tällä hetkellä tiedetään olevan liikunnan vaikutuksesta lievään ja keskivaikeaan masennukseen. Liikunta tarjoaa ainakin hyvän keinon masennuksen itsehoitoon.
Fysioterapeuttina olen hieman ohuella pohjalla ja pyrin välttämään puoskarointia ohi oman ammattiosaamiseni. Pyrinkin vahvasti liittämään alla esiin tuodut masennuksen ja liikunnan kytkökset löytämiini tutkimuslyhennelmiin.
Liikunta, masennus ja uni
Masennukseen toimii itsehoitona liikunta ja vaikutus selittyy osin paremman unen kautta. Omaan kuntoon suhteutettuna riittävän rankka liikunta toimii hyvin unen edesauttajana.
Liikunta siirtää ajatukset muualle ja vapauttaa endorfiinejä aivoissa.
Tutkimuksia liikunnan vaikutuksesta uneen on melko hankala löytää. Parin tutkimuksen perusteella kehon lämpiäminen treenissä ja sen jälkeinen "jäähtyminen" selittäisi nukahtamista.
Mahtava liikuntalaji ja hyvät kaverit kutkuttelevat hyvän olon fiiliksiä monipuolisesti. Masennuksen itsehoitoa parhaimmillaan. Siirrät ajatuksesi pois huolista hyvässä porukassa. Kova treeni mielekkäässä lajissa "tyhjentää" pään. Hiilihydraattipitoinen iltapala ja riittävä väli ennen nukahtamista mahdollistaa unen saannin. Mitä paremmin nukut; sitä paremmin palaudut.
Masennus on keskushermoston toiminnan häiriö. Hyvä uni on tärkeää keskushermoston palautumisen mahdollistamiseksi. Liikunta ja sen unta edistävä vaikutus on mannaa mielenterveydelle. Uni on parasta mahdollista itsehoitoa masennukselle.
Liikunta itsehoitona ja masennukseen
Se tiedetään liikunnasta, että se lisää välittäjäainetuotantoa aivoissa. Liikunta vaikuttaa siis samoihin välittäjäaineisiin, joihin monet masennuslääkkeet vaikuttavat.
Kun liikut lajissa, josta pidät ja joka tarjoaa onnistumisen edellytyksiä, saat vauhtikertoimia välittäjäainetuotantoon. Liikunta lisää myös hermokasvutekijää aivoissa. Hermokasvutekijän vaikutusta masennukseen tutkitaan tällä hetkellä kuumeisesti.
Liikunta, kipu ja masennus
Fyysinen kipu -esimerkiksi alaselkäkipu- ja masennus kulkevat varsin vahvasti käsi-kädessä. Lihasvoimaharjoittelu ja monipuolinen "kipuun" sovitettu liikunta vahvistavat selkälihaksia ja lisäävät aineenvaihduntaa välilevyissä. Voimaharjoittelu varsinkin selkäkivun kohdalla on tehokasta hoitoa. Samalla hyödyt myös liikunnan vaikutuksista keskushermostolle.
Fysioterapeutit ovat erikoistuneet ohjaamaan esimerkiksi kovista alaselkäkivuista kärsiviä asiakkaita turvallisesti sekä nousujohteisesti.
Kun kipu vähenee, mahdollistuu parempi arki. Se tarjoaa onnistumisen elämyksiä ja hallinnan tunnetta. Edellä mainitut yhdessä aktivoivat ihmistä ja vaikuttavat masennukseen suotuisasti.
Liikunta on siis lääke ja hyvä itsehoitokeino masennukseen mutta sen tarkka toimintamekanismi on vielä hämärän peitossa Lisää mielen ja kehon yhteispelistä voit lukea Vantaalla toimivan Movement fysioksen blogista.
Hoida itse!
Diagnosoimaton ja pahimmillaan täysin hoitamaton masennus ei ole kenenkään edun mukaista.
Suomessa on erinomainen terveydenhuoltojärjestelmä ja matalankynnyksen apua on saatavilla niin digissä kuin kasvotusten. Mielenterveystalo.fi on erinomainen paikka perehtyä mielenterveyshaasteisiin ja aloittaa masennuksen itsehoito tiedollisella tasolla. Sieltä saa myös apua.
Lääkärit niin perusterveydenhuollossa kuin erikoissairaanhoidossa diagnosoivat ja ohjaavat eteenpäin. Jollekin toimii terapia; toinen hyötyy jo pelkästää elämäntapojen muutoksesta. Masennusta hoidetaan myös lääkkein.
Sinä itse olet sen ensimmäisen askeleen ottaja. Liikunta, rentoutuminen ja omien resurssien sekä ulkoisten vaatimusten tasapainon löytäminen alkaa omista valinnoista. Apua saa, kun sitä hakee:)
LINKKEJÄ TUTKIMUSYHTEENVETOIHIN JA OMAA PEREHTYMISTÄ AIHEESTA TUKEVIIN ARTIKKELEIHIN: